Si el término "cuello de lápiz" le hace mirar con ansiedad la circunferencia de su cuello en el espejo, los encogimientos de hombros combinados con otros ejercicios pueden ayudarlo a fortalecer los músculos del cuello. Sin embargo, no sea víctima del error común que comete la mayoría de las personas al encogerse de hombros. Y use un peso que le permita realizar este ejercicio simple, pero a menudo incomprendido, con un rango completo de movimiento.
La complejidad del cuello
Su cuello tiene numerosos músculos que ayudan a realizar diversas funciones. Por ejemplo, el músculo aritenoide le ayuda a tragar y los músculos aritenoides oblicuos y aritenoides transversales ayudan a mover las cuerdas vocales. Algunos de los músculos principales del cuello incluyen el esternocleidomastoideo, el semiespinoso de la cabeza, el músculo largo de la cabeza y el elevador de la escápula. Estos músculos ayudan a mover la cabeza hacia adelante y hacia atrás, flexionan lateralmente el cuello hacia la izquierda o la derecha hacia los hombros y rotan el cuello para girar la cabeza de lado a lado.
Encoge de hombros y tu cuello
Los encogimientos de hombros trabajan su trapecio superior. El trapecio medio y el elevador de la escápula actúan como sinergistas para ayudar al trapecio superior a realizar el movimiento. Los elevadores de la escápula van desde la parte superior del trapecio hacia ambos lados del cuello.
Estimular, descansar y ganar músculo
Encoge los hombros como parte de su entrenamiento de hombros. Por ejemplo, haz cuatro series de press militar con barra que comprendan una serie de calentamiento ligero de 12 repeticiones y tres series pesadas de seis a 10 repeticiones. A continuación, haga una serie de calentamiento y tres series de encogimientos de hombros pesados. ExRx.net advierte contra el riesgo de sobreentrenamiento al hacer demasiadas series para apuntar al llamado grupo de músculos débiles. Realice encogimientos de hombros para fortalecer los músculos del cuello con la misma frecuencia con la que lo haría con cualquier otro grupo de músculos. Estimule los músculos del cuello con el ejercicio, luego permita el descanso y la recuperación adecuados entre los entrenamientos para estimular el crecimiento muscular. Un estudio publicado en la edición de marzo de 2003 de "Medicina y ciencia en el deporte y la medicina" recomienda entrenar cada grupo muscular tres veces por semana si es un principiante y dos veces por semana si es un deportista avanzado. Permita un mínimo de un día de descanso entre los entrenamientos.
Perfecciona tu técnica
Dependiendo de su preferencia, realice encogimientos de hombros con una barra, mancuernas, cable o máquina de resistencia. Cualquiera que elija, ExRx.net dice que no debe girar los hombros mientras realiza el ejercicio. El trapecio superior y el elevador de la escápula se activan ya que resisten el peso contra la gravedad a medida que eleva la escápula. Por ejemplo, agarre una mancuerna en cada brazo que cuelgue a los lados. Con los brazos rectos, levante los hombros lo más alto que pueda, con el objetivo de tocar las orejas con la punta de los hombros. Baja los hombros y repite. Rodar los hombros es superfluo. Este es un error que comete la mayoría de la gente.