El levantamiento de pesas es una actividad de alta intensidad que es muy exigente para el sistema nervioso central y el sistema musculoesquelético. Para prevenir lesiones y problemas de fatiga a largo plazo y para aumentar su capacidad de levantamiento, es importante tomar descansos estratégicos y regulares. Este tipo de ruptura se conoce como período de descarga y le dará a su cuerpo una oportunidad muy necesaria para repararse y recuperarse. Sus períodos de descarga incluyen uno o dos entrenamientos simples de peso corporal y algo de cardio de baja intensidad, pero la semana debe centrarse en el descanso.
El programa semanal
Su horario de levantamiento semanal tendrá un impacto en la frecuencia con la que necesita tomar un descanso. Si entrena con pesas solo una o dos veces por semana y no se esfuerza demasiado para lograr récords personales, no necesitará descargar con mucha frecuencia. Solo necesitaría descargar una o dos veces al año. Si está entrenando muy duro de tres a cinco veces por semana, necesitará descargar mucho más regularmente. Este nivel de entrenamiento requiere una semana completa de descarga cada seis a ocho semanas.
El descanso anual
Si está entrenando con una carga alta durante todo el año, es aconsejable tomar un período de descarga un poco más largo anualmente. Tómese de dos semanas a un mes de descanso durante las vacaciones o durante un mes ajetreado en el trabajo. Y definitivamente tómate un tiempo libre si te sientes agotado y "empañado" sin importar cuánto duermas. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, una descarga prolongada debería normalizar su función hormonal, que puede desviarse después de mucho trabajo de alta intensidad. También reparará sus músculos por completo, lo que conduce a una "supercompensación": aumentos significativos en la fuerza y el tamaño cuando regrese al entrenamiento. Finalmente, se refrescará mentalmente, experimentará un mejor sueño y tendrá un estado de ánimo y una energía más estables.
Escuchar a su cuerpo
Desafortunadamente, su cuerpo humano no se ejecuta en un horario lineal como le gustaría. A veces, su cuerpo necesita descansar incluso cuando no está programado para hacerlo. Una gran cantidad de estrés en otras áreas de su vida puede contribuir a esto, y es importante que preste atención a cómo se siente. Hay varios síntomas a los que debe prestar atención que le permiten saber si su cuerpo necesita un descanso. Se trata de cantidades inusuales de dolor muscular, una gran disminución del apetito e "hinchazón" o reducción de la delgadez sin ningún cambio en su rutina habitual. Otros síntomas incluyen la reducción de su capacidad de trabajo en el gimnasio (no poder completar tareas que normalmente le resultarían bastante fáciles); irritabilidad; falta de sueño y cambios de humor. Si experimenta alguna combinación de estos, es hora de tomarse una o dos semanas de descanso.
Otros factores de recuperación
Tener cuidado para ayudar a su cuerpo a recuperarse día a día puede reducir la cantidad de descargas que necesita tomar. Dormir constantemente ocho horas por noche ayudará, al igual que comer una selección de alimentos saludables y mantenerse bien hidratado. Comer un nivel suficiente de calorías ayudará a prevenir el trastorno hormonal. Usar un rodillo de espuma con regularidad para liberar la tensión en los músculos y las articulaciones ayudará a reducir el riesgo de lesiones, y tomar baños calientes y relajantes ayudará a que su circulación se mantenga saludable y a reducir la cantidad de hormonas del estrés en el torrente sanguíneo.