Muchas mujeres evitan usar pesas porque temen que aumenten de peso y parezcan culturistas. La verdad es que agregar pesas a su rutina es una forma saludable de aumentar su fuerza y resistencia mientras tonifica todo. El entrenamiento de fuerza es una parte vital de una rutina de ejercicios completa, pero elegir los pesos correctos previene lesiones y maximiza los beneficios. Debería comenzar a ver resultados en solo unas pocas semanas, según MayoClinic.com.
Reglas generales
Si es nuevo en el levantamiento de pesas, saltar con una carga pesada puede provocar lesiones y detener su progreso. MayoClinic.com recomienda elegir pesos que le permitan completar 12 repeticiones sin comprometer su forma. Toma un par de pesas y haz una serie de flexiones de bíceps o prensas de pecho. Las últimas dos o tres repeticiones deberían ser difíciles de realizar, pero no tanto como para que su forma se resienta. Si esto es demasiado fácil, necesita pesos más pesados. Si no puede terminar la serie, cambie a una carga de libras más liviana.
Objetivos
Tus objetivos influyen en el tipo de pesos con los que empezar. Si quieres ganar resistencia y estar en forma, es mejor elegir pesos más livianos y hacer más repeticiones, según el American Council on Exercise. Si su objetivo son músculos más grandes y fuertes, use pesos más pesados y haga menos repeticiones con ellos. Incluso a medida que aumenta su peso, es importante usar una libra de carga que no comprometa su forma, ya sea que la serie contenga de tres a cinco repeticiones para desarrollar fuerza y tamaño o de 12 a 15 repeticiones para ganar resistencia.
Aumento de la carga de libras
Con el tiempo, su cuerpo se adapta a una rutina de ejercicios. Si se apega a la misma cantidad de libras y al mismo número de repeticiones, es probable que su progreso se detenga. A medida que gane fuerza y resistencia, agregue repeticiones y series a su rutina para mantener sus músculos desafiados. Una vez que la carga de una libra comienza a sentirse demasiado fácil, suba un tamaño o agregue otro conjunto a su régimen de entrenamiento de fuerza, recomienda MayoClinic.com.
Consejos
MayoClinic.com recomienda un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento de fuerza. Esto le da a sus músculos tiempo para repararse y recuperarse, para que pueda avanzar en fuerza, tamaño y resistencia. Las pesas, las barras y las máquinas de pesas funcionan bien para el entrenamiento de fuerza, pero el American Council on Exercise sugiere combinar y combinar sus opciones para una rutina completa que maximice los beneficios para cada uno de sus principales grupos de músculos.