Concentración Curl Superconjunto Entrenamientos con mancuernas con trituradora de cráneo

Ya sea que simplemente desee tonificar los brazos o que desee unos brazos musculosos que le revienten las mangas y que sugieran una fuerza inmensa, debe trabajar los músculos opuestos de los brazos, los bíceps y los tríceps con la misma regularidad. Los superconjuntos, dirigidos a los músculos de tracción del bíceps con rizos de concentración y los músculos de empuje del tríceps con trituradores de cráneo, lo ayudan a lograr los resultados deseados con entrenamientos cortos e intensos.

Definición

Los superconjuntos, popularizados por el pionero del culturismo Joe Weider y Arnold Schwarzenegger en las décadas de 1960 y 1970, implican hacer un par de ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos. Según un estudio publicado en la edición de octubre de 2010 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research, los superconjuntos que trabajan alternativamente un músculo antagonista y un músculo agonista producen mayores ganancias de fuerza que los conjuntos tradicionales. Al realizar flexiones de concentración, sus bíceps son los músculos agonistas (que trabajan) que flexionan el brazo, y sus tríceps, los músculos antagonistas (que no funcionan) que actúan contra sus bíceps al extender su brazo. Con los trituradores de cráneo, ocurre lo contrario: los tríceps son los músculos agonistas y los bíceps los antagonistas.

Rizos de concentración

Realizar rizos de concentración correctamente, mientras está sentado y con el codo apoyado contra la parte interna del muslo, le permite concentrarse únicamente en sus bíceps sin la tentación de usar el impulso corporal para ayudarlo. El impulso corporal minimiza la efectividad de los ejercicios de bíceps. Ocurre cuando se balancea hacia adelante y hacia atrás al realizar flexiones con barra de pie, por ejemplo, especialmente si carga un peso excesivo en la barra.

Trituradoras de cráneo

Las trituradoras de cráneo, también llamadas extensiones de tríceps acostado, se realizan correctamente utilizando una barra EZ o un par de mancuernas en posición supina. Este ejercicio se llama triturador de cráneo debido al movimiento del ejercicio, así que hágalo con precaución para evitar que su nombre sea verdadero. Baje las pesas justo por encima de la frente. Con una barra EZ, es posible que prefiera inclinar ligeramente los brazos hacia atrás, lo que le permite bajar la barra detrás de la cabeza. Alternativamente, si está trabajando unilateralmente cada brazo, simplemente baje las mancuernas a cada lado de su cabeza.

El superconjunto

Los pesos que usa dependen de sus objetivos. Para tonificar y fortalecer sus brazos, elija un peso que le permita realizar de 12 a 15 repeticiones con la técnica adecuada, y las dos últimas repeticiones requieren algo de esfuerzo. Para ganar masa muscular en sus tríceps y bíceps, use un peso que permita de seis a 12 repeticiones con las últimas dos repeticiones que requieren un esfuerzo considerable. Comience con un superconjunto de calentamiento usando pesas ligeras durante 15 repeticiones para poner sus articulaciones y músculos en el rango de movimiento requerido. Luego, realice tres superconjuntos de trabajo con un descanso de 60 a 90 segundos entre cada superconjunto. Estírese al final de la serie para minimizar el dolor muscular y garantizar un rango de movimiento adecuado a medida que se fortalece.