Conseguir brazos y piernas más grandes

Los brazos y piernas grandes y musculosos sugieren una potencia y destreza física considerables. Pero conseguir brazos y piernas más grandes implica mucho más que simplemente ejercitar los músculos de las piernas y los brazos. Los brazos y piernas grandes generalmente provienen de un programa estructurado de desarrollo muscular que consiste en ejercicios de múltiples articulaciones que lo fortalecen y se enfocan en sus principales grupos musculares. Esto incluye ejercicios como dominadas que trabajan simultáneamente la parte superior de la espalda y los bíceps, y sentadillas con barra para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Ganar músculo

En términos generales, debe ganar aproximadamente 15 libras de masa muscular distribuida uniformemente por su cuerpo por cada centímetro de músculo que desee ganar en sus brazos, según el entrenador de fuerza Charles Poliquin. Puede ganar músculo con una variedad de rutinas de entrenamiento, pero una rutina de cuerpo completo de tres días a la semana le ofrece un método eficiente en el tiempo para desarrollar músculo mientras reduce el riesgo de sobreentrenamiento.

Ejercicios de empuje

Los ejercicios de empuje de articulaciones múltiples lo ayudan a desarrollar músculos en su pecho, hombros y tríceps. Los ejercicios como el press de banca con barra, el press con mancuernas y los dips con barra desarrollan los músculos del pecho, los deltoides anteriores y los tríceps. El press militar y el press de hombros con mancuernas apuntan a los hombros y tríceps. Las prensas de banco con agarre cerrado cambian el enfoque del pecho y los deltoides anteriores a los tríceps. Los tríceps, ubicados en la parte posterior de la parte superior de los brazos, constituyen aproximadamente dos tercios de la parte superior de los brazos. Los tríceps grandes aumentan significativamente el tamaño de sus brazos.

Tirando de ejercicios

Los ejercicios de tracción de articulaciones múltiples desarrollan músculos en la parte superior de la espalda y los bíceps. Estos incluyen ejercicios como remo y dominadas con barra inclinada. Las dominadas son de particular importancia si quieres brazos grandes. Según el entrenador de fuerza y ​​neurofisiólogo Chad Waterbury, sus bíceps están diseñados para trabajar junto con los antebrazos y la parte superior de la espalda. Por lo tanto, ejercicios como dominadas o dominadas que desafían simultáneamente la parte superior de la espalda, los bíceps y los antebrazos inducen un crecimiento más rápido de los bíceps.

Sentadillas con barra

La sentadilla con barra a menudo se llama el rey de todos los ejercicios. Las sentadillas trabajan tus caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Concéntrese en la técnica adecuada para reducir el riesgo de lesiones. Con la barra equilibrada sobre los hombros, mantenga la espalda recta y bájese en una sentadilla controlada empujando las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Mantenga los pies apoyados en el suelo y deténgase cuando los muslos estén paralelos al suelo. Enderece las rodillas y empuje hacia arriba hasta la posición inicial.

Ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento o de una sola articulación que se centran principalmente en los músculos específicos también desempeñan un papel en la construcción de piernas y brazos. Estos incluyen ejercicios como flexiones con barra y mancuernas para sus bíceps, junto con extensiones de tríceps acostado y flexiones de tríceps. Los ejercicios de aislamiento para las piernas incluyen extensiones de piernas para los cuádriceps, flexiones de piernas para los isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas para las pantorrillas.