No se llama "bollos de yoga" por nada; algunas posturas en el yoga definitivamente tienen un enfoque anatómico en los músculos de los glúteos. Apretar, sostener y estirar puede proporcionar a sus glúteos un entrenamiento amplio para producir un trasero más grande y tonificado. Para obtener un trasero de yoga, intente presionar lo suficientemente profundo en las posturas para sentir una sensación intensa a través de los glúteos. De lo contrario, terminará con un buen estiramiento, pero no necesariamente con esa curvatura muscular redondeada que se ve y se siente genial en pantalones de yoga.
En tu vientre
Acostarse boca abajo para una serie de yoga en el suelo puede ser una forma eficaz de apuntar y tensar los glúteos. Cuando esté acostado, junte las piernas con los pies presionando el piso y apriete los glúteos. Descanse la frente en el suelo, presionando las palmas de las manos en la colchoneta directamente debajo de los hombros. Exhala y luego levanta el torso a la postura de la esfinge, presionando las caderas firmemente contra el suelo. Para las variaciones, comience en la misma posición pero estire ambos brazos hacia adelante fuera de la colchoneta mientras patea sus pies y piernas fuera de la colchoneta simultáneamente, contrayendo los glúteos para crear una postura de langosta. Alternativamente, envíe ambos brazos hacia sus piernas extendidas. Para la postura del arco, comience en la misma posición pero estire ambos brazos hacia atrás para agarrar los tobillos y luego levante el torso y las piernas del suelo, manteniendo los músculos de los glúteos comprometidos.
Variación del perro hacia abajo
Aísle un lado de los músculos de sus glúteos a la vez en un perro con una sola pierna boca abajo. Presione las palmas de las manos contra el suelo, los pies separados a la altura de las caderas y las caderas presionadas hacia el techo en forma de V invertida. Alternativamente, levante una pierna y luego la otra, manteniendo los glúteos comprometidos para desarrollar los músculos de los glúteos más redondos.
Flexiones hacia atrás de glúteos más grandes
Hacer una flexión hacia atrás es otra forma de fortalecer los glúteos, pero tenga cuidado de proteger su columna manteniendo los músculos centrales comprometidos. Empiece por adoptar la postura de la tabla hacia arriba. Acuéstese boca arriba con los dedos de los pies apuntando hacia el techo y las palmas boca abajo sobre la colchoneta, con las yemas de los dedos apuntando hacia los pies. Exhale, luego presione los brazos lejos del suelo mientras levanta el torso y las piernas a un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a la colchoneta. Mantenga los glúteos comprometidos y levante a través del esternón para una ligera flexión hacia atrás. Para entrar en la postura de la rueda, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies presionando el suelo. Doble los codos, estirándose ligeramente por encima de la cabeza para colocar las manos sobre la colchoneta justo por encima de los hombros. Los codos deben apuntar hacia arriba y las yemas de los dedos deben apuntar hacia el frente del tapete. Exhale, luego estire las piernas y levante todo el cuerpo en una flexión hacia atrás. Solo sus pies y manos deben permanecer sobre el tapete. Mantenga los músculos de sus glúteos firmemente comprometidos para apoyar su espalda.
Tomar una posición
Obtenga un trasero más grande en posturas de pie, como la postura de la silla. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y luego hunda las caderas hacia abajo y hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Mantén los abdominales contraídos y los glúteos tensos, manteniendo la postura durante ocho respiraciones. En la postura del guerrero III, párese sobre ambos pies antes de extender ambos brazos hacia adelante y dejar caer el torso para que quede perpendicular al suelo. Extiende una pierna hacia atrás, manteniendo firmes tus glúteos.