Consejos de ejercicio para perder peso rápidamente

Deshacerse del exceso de peso es un desafío cuando su vida diaria implica largas horas sentado en un escritorio o desplazarse al trabajo. Pero puede perder peso rápidamente con un régimen de ejercicios si sigue algunos consejos. La rapidez con la que pierde peso depende de las variables que tiene bajo su control y no de las que está bajo su control. Las variables que no están bajo su control incluyen género, edad y características individuales. Las variables bajo su control son la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio.

Ceremonias

Quemar calorías es el nombre del juego cuando haces ejercicio para perder peso. Los ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular son beneficiosos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. La cantidad de calorías quemadas durante un ejercicio en particular depende de la intensidad del ejercicio y de su peso corporal. Las personas que pesan más queman más calorías durante la actividad física. Una persona de 160 libras que camina a una velocidad de 3.5 millas por hora quema aproximadamente 314 calorías en comparación con las 469 calorías quemadas por una persona de 240 libras. Los ejercicios que usan los músculos grandes (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda y núcleo) queman más calorías que los ejercicios que enfatizan los músculos más pequeños, como los bíceps. El uso de múltiples músculos y articulaciones quema aún más calorías. Se recomiendan las sentadillas con balón medicinal, las estocadas con flexiones de bíceps y las flexiones de brazos. Los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, bailar, subir escaleras, deportes activos y otros proporcionan la intensidad necesaria para aumentar el gasto calórico.

Intensidad

El ejercicio de intensidad moderada consume de 3 a 5.9 veces más energía que el descanso. Ejemplos de ejercicio de intensidad moderada son caminar a paso ligero a 3 millas por hora, jardinería, bailes de salón y tenis de dobles. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, menor será la duración requerida para obtener los mismos beneficios de pérdida de peso. Trotar, correr, nadar, bailar aeróbicos y saltar la cuerda son ejemplos de ejercicio de alta intensidad. Realizar ejercicios de alta intensidad en lugar de ejercicios de intensidad moderada puede reducir el tiempo de ejercicio a la mitad para quemar la misma cantidad de calorías.

Duración

Cuando el consumo de calorías sigue siendo el mismo, un aumento de la actividad física de intensidad moderada, como caminar a un ritmo de 4 millas por hora, durante 150 a 300 minutos por semana quema suficientes calorías para estabilizar el peso de las personas que necesitan perder peso. hasta el 5 por ciento de su peso corporal, dice el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pero las personas que necesitan perder más del 5 por ciento de su peso pueden necesitar hacer ejercicio durante más de 300 minutos por semana.

Frecuencia

El ejercicio es más efectivo cuando se distribuye de manera uniforme en el transcurso de una semana y se realiza en intervalos de no menos de 10 minutos. Los ejercicios de fortalecimiento muscular deben realizarse al menos dos veces por semana y no deben realizarse en días consecutivos, a menos que se trabajen diferentes músculos, ya que los músculos necesitan tiempo para repararse después de ejercicios extenuantes de levantamiento de pesas o con carga de peso.

Consideraciones

La incorporación de ejercicios de fortalecimiento de la fuerza beneficia un plan de adelgazamiento debido al mayor gasto energético del músculo. Una libra de músculo quema 50 calorías adicionales, dice Pamela Fortner en ShareCare.com. Los adultos con discapacidades deben consultar a su proveedor médico antes de hacer nuevos ejercicios, advierte el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.