Consejos de postura para mantener los hombros hacia abajo

Al igual que el lenguaje corporal, la postura revela mucho sobre una persona. Los hombros elevados pueden indicar estrés o ser una señal de que está trabajando en exceso ciertos músculos en el gimnasio. La mala postura, en particular los hombros elevados, lo hace más propenso a sufrir trastornos musculoesqueléticos, dolores de cabeza y dificultad para respirar. Cambiar de posición a lo largo del día, usar una buena forma para las actividades y realizar un programa de ejercicios en el hogar puede ayudar a relajar los músculos del hombro y mejorar la postura.

Causes

Trabajar en una computadora, sobrecargar los músculos del pecho y realizar las tareas del hogar fomentan los hombros caídos. Cuanto más tiempo se dedica a esas actividades, más débiles se vuelven los estabilizadores del hombro y más músculos como el trapecio superior saltan para ayudar. Los hombros se arrastran hacia arriba y hacen que la cabeza sobresalga hacia adelante.

Movimiento cotidiano

Mantenerse quieto, incluso con una buena postura, no es bueno durante períodos prolongados de tiempo, así que cambie de posición o camine aproximadamente cada hora. Ve al baño, bebe un vaso de agua o haz algunos estiramientos sencillos. Intente enrollar los hombros, encogerse de hombros y apretarlos. Estire el pecho sosteniéndose del respaldo de la silla, juntando los omóplatos e inclinándose hacia adelante. Para un impacto aún mayor, apunte a una caminata a la hora del almuerzo o una clase de ejercicio.

Tu entorno

Eche un vistazo a su entorno de trabajo. Cuando esté sentado o de pie frente a una computadora, asegúrese de que la parte superior de los brazos se relaje a los lados con los codos cerca del cuerpo. Al alcanzar el teclado y el mouse, sus manos, muñecas y antebrazos deben formar una línea casi paralela al piso. Cuando esté sentado, sus rodillas deben estar aproximadamente a la misma altura que sus caderas. Descanse los pies sobre una caja si es necesario. Un escritorio de pie o una cinta para correr puede ayudarlo a aumentar su movimiento a lo largo del día y mejorar la postura, pero observe su alineación y cambie de posición periódicamente. Si no trabaja en una computadora, vea qué cambios ambientales puede hacer para mejorar su postura. Encuentre formas de mantener las piernas, el torso, la cabeza y el cuello alineados verticalmente y los brazos cerca del cuerpo.

Ejercicios y estiramientos

Para alinear la cabeza, el cuello y los hombros, acuéstese boca arriba con las piernas sobre una silla o mesa de café. Una vez que los hombros y la espalda se hayan relajado, use las retracciones de los hombros para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Con los brazos extendidos desde los hombros y los codos doblados, apriete los omóplatos juntos y hacia abajo, alejándolos de las orejas, 30 veces. Estire el pecho mientras está de pie o sentado extendiendo los brazos hacia atrás, entrelazando los dedos y levantando las manos lejos de su cuerpo. Fortalezca la espalda y los músculos abdominales con un ejercicio de equilibrio espinal de rodillas. Desde las manos y las rodillas, extienda un brazo y la pierna opuesta. Mantenga esta posición durante varias respiraciones antes de cambiar de lado y repetir varias veces. Estos estiramientos y ejercicios pueden parecer difíciles al principio, pero deberían volverse más fáciles con el tiempo. Si siente dolor, consulte a un médico para descartar algo más grave.