No importa cuánto tiempo haya sido corredor, los músculos adoloridos son solo una parte del proceso para la mayoría de los atletas. El sobreentrenamiento, el tipo de superficie para correr, la elección de zapatillas para correr y la intensidad de tu entrenamiento son factores que influyen en la cantidad de dolor que experimentas después de correr. Los músculos adoloridos pueden deberse al uso excesivo, como calambres en las piernas o tendinitis. Los calambres musculares después de correr, especialmente en las pantorrillas, pueden ser el resultado de deshidratación, fatiga muscular o calor intenso.
Mover más
Los músculos adoloridos después de correr suelen ser el resultado de microdesgarros en los músculos y el tejido conectivo causados por realizar una actividad, como correr distancias más largas o trabajar en pendientes, de una manera a la que no estás acostumbrado. Esto puede hacer que moverse más para aliviar el dolor después de un entrenamiento parezca contradictorio. Pero Judi Sheppard Missett, fundadora de Jazzercise, recomienda moverse lenta y suavemente después de correr o hacer ejercicio para mantener la sangre fluyendo hacia los músculos y ayudar a reducir el dolor. Enfríese después de correr caminando durante al menos cinco minutos, reduciendo su velocidad a medida que avanza. Después de sentarse en la silla de la oficina o descansar durante un período prolongado de tiempo, levántese y camine por la habitación o por el pasillo.
Estíralo
Estirarse antes y después de una carrera puede ayudar a prevenir o mejorar el dolor muscular. Los estiramientos dinámicos antes de una carrera aumentan el flujo de sangre a los músculos y las articulaciones, proporcionando oxígeno y otros nutrientes para prevenir lesiones. El estiramiento estático después de una carrera, mientras tus músculos aún están calientes, acelera el oxígeno a tus músculos y los ayuda a recuperarse del estrés del entrenamiento, previniendo o mejorando el dolor muscular. Pero asegúrese de calentar antes de estirar trotando ligeramente durante cinco a 10 minutos para evitar lesiones en los músculos fríos. Otros ejercicios de estiramiento apropiados para reducir el dolor y mantener los músculos flexibles incluyen Pilates, posturas de yoga o sus propios estiramientos.
Una cereza de una bebida
Agregar jugo de cereza ácida a su batido o bebida después de la carrera puede ayudar a reducir el dolor en las articulaciones. Según Men's Fitness.com, un estudio de 2010 realizado por el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró que los antioxidantes en las cerezas ácidas funcionan para reducir la inflamación en los músculos y las articulaciones. Beba una onza de concentrado de jugo de cereza ácida en 8 onzas de agua u otra bebida para reducir el dolor en los días de entrenamiento.
Caliente y fría
Usar hielo en un músculo o una articulación adoloridos después de correr puede reducir la inflamación. Aplica hielo en el área que te está causando dolor inmediatamente después de la carrera envolviendo una compresa fría en una toalla liviana y aplicándola en el músculo de la pierna adolorida durante intervalos de 10 minutos. Hazlo durante las primeras 48 horas si te duelen los músculos después de correr. Use calor más tarde, de una almohadilla térmica o una toalla caliente, para mejorar el flujo de sangre al área para promover la curación y reducir el dolor articular.