Consejos para una dieta alta en colesterol LDL

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Tener colesterol LDL alto, también conocido como colesterol "malo", puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Con el tiempo, el colesterol LDL se puede acumular dentro de las arterias haciéndolas estrechas y duras. La American Heart Association recomienda que su colesterol LDL sea inferior a 100 miligramos por decilitro. Modificar su dieta y hacer cambios en su estilo de vida puede reducir sus niveles de colesterol LDL.

Haga de la fibra su amigo

Las remolachas en escabeche son una buena fuente de fibra.

La fibra que se encuentra en los alimentos integrales, como la avena, el pan integral, la quinua y la cebada, junto con frutas, verduras, frijoles y nueces, puede ayudarlo a reducir el colesterol LDL. El consumo de fibra soluble en particular puede ayudarlo a reducir el colesterol al formar una sustancia similar a un gel que se une al colesterol, lo que ayuda a eliminarlo del cuerpo. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que consuma al menos de 20 a 35 gramos de fibra por día.

Evite los azúcares simples

Reduzca su consumo de 500 a 1,000 calorías al día para perder entre 1 y 2 libras por semana.

Aunque puede ver que la grasa es la culpable cuando se trata de niveles altos de colesterol LDL, consumir grandes cantidades de azúcar puede hacer que aumente de peso y podría dañar la salud de su corazón. Los resultados de un estudio publicado por la Asociación Estadounidense del Corazón relacionaron un mayor riesgo de enfermedad cardíaca con el consumo regular de refrescos, bebidas de frutas y otras bebidas endulzadas. Limite los azúcares simples como panes blancos, pastas, galletas y otros postres y bebidas endulzadas en su dieta. Si usted es un bebedor diario de refrescos o jugos, intente sustituir una bebida endulzada con agua infundida con fruta fresca.

Blanquear su cintura

Encuentre un compañero para caminar que lo ayude a perder esos centímetros y lo mantenga motivado.

Una circunferencia de cintura mayor a 35 pulgadas para mujeres y 40 pulgadas para hombres puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Perder centímetros de su cintura ayudará a disminuir su riesgo de muchas enfermedades y reducirá sus niveles de colesterol LDL. Comience con objetivos simples y alcanzables, como controlar el tamaño de las porciones y realizar un seguimiento de sus pasos diarios; intente caminar 10,000 pasos por día. Llevar un diario de alimentos es una excelente manera de controlar la ingesta de alimentos y realizar un seguimiento de su progreso.

Reemplace las grasas malas con grasas buenas

Los pescados grasos, como el salmón, son ricos en proteínas y grasas saludables.

Las grasas saturadas, también conocidas como grasas "malas", se encuentran a menudo en productos animales como carnes rojas, mantequilla, crema y quesos. Las grasas trans, también conocidas como grasas hidrogenadas, se encuentran a menudo en alimentos envasados ​​como galletas, donas, galletas saladas y productos para untar y aceites de uso común. Las grasas saturadas y trans pueden aumentar el colesterol LDL. Si disfruta de los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, limite la frecuencia con la que los come junto con el tamaño de la porción. Las carnes en particular deben ser del tamaño de la palma de su mano, alrededor de 3 onzas. Otra opción para limitar las grasas no saludables es reemplazarlas con sus contrapartes: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. También se conocen como grasas "buenas". Las grasas insaturadas que se encuentran principalmente en los frutos secos como las almendras, los cacahuetes y las nueces, así como el aceite de oliva y los aguacates, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Come guacamole casero con zanahorias y apio para obtener tu dosis de grasa saludable.