Construye tus bíceps de forma natural y rápida con una barra de dominadas

Las mancuernas, las barras y las máquinas pueden ser las primeras cosas que te vienen a la mente cuando piensas en desarrollar grandes bíceps. Realizar flexiones de bíceps con estos equipos sin duda puede impulsar el crecimiento de los bíceps, pero no necesitas muchos equipos para construir unos bíceps impresionantes. De hecho, una barra de dominadas puede ser todo lo que necesitas para desarrollar grandes bíceps de forma natural.

Conceptos básicos de la barra de dominadas

Las dos variaciones de ejercicio más comunes que se realizan en una barra de dominadas son las dominadas y las dominadas. Estos movimientos son muy similares: ambos comienzan con usted colgando hacia abajo de la barra y tirando hacia arriba hasta que sus hombros estén en línea con la barra, pero hay una diferencia en la posición de las manos. Las dominadas se realizan con las manos mirando hacia afuera y con el agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros, mientras que las dominadas usan un agarre supinado, con las palmas hacia usted, lo que requiere un agarre ligeramente más estrecho.

Dominio de la barra de dominadas

Una vez que te hayas familiarizado con las dominadas y dominadas regulares, prueba algunas variaciones más avanzadas. El entrenador de fuerza Ben Bruno recomienda dominadas con peso y dominadas con peso agregado a un cinturón de inmersión, o dominadas de 1.5 repeticiones, en las que te levantas hasta la mitad, bajas hasta la mitad, vuelves a subir y luego bajas hasta el final. por una repetición. Un chaleco con peso también puede dificultar las dominadas y las dominadas, al igual que tomar de cinco a seis segundos durante la fase de descenso, o desafiar aún más sus bíceps envolviendo una toalla alrededor de la barra para aumentar el diámetro.

Construcción de bíceps para principiantes

Si estás luchando con dominadas y dominadas normales, no significa que tengas que dejar tu gran búsqueda de bíceps en un segundo plano. En lugar de trabajar duro con repeticiones de peso corporal, pruebe con negativos lentos. Párese en una silla o caja de modo que sus hombros estén al nivel de la barra, agarre la barra con fuerza, levante los pies y bájese lo más lentamente posible mientras aprieta los bíceps. También puede probar repeticiones asistidas, usando una banda de resistencia envuelta alrededor de la barra y debajo de sus pies, o pedirle a un compañero de entrenamiento que le dé un pequeño impulso alrededor de su cintura en cada repetición para que no tenga que levantar todo su cuerpo. peso por su cuenta.

La nutrición y el juego de la espera

Una barra de dominadas es un potencial extraordinario para la construcción de bíceps, pero para acumular masa en tus brazos, también necesitas comer bien. Para hacer esto, el equipo de Precision Nutrition recomienda aumentar su ingesta de calorías, comer con regularidad y preparar batidos para aumentar la masa, compuestos de frutas, verduras, proteína en polvo y nueces para beber entre comidas. En cuanto a desarrollar tus bíceps rápidamente, ganar músculo requiere compromiso; tus brazos no crecerán de la noche a la mañana. Siga esforzándose por mejorar en los ejercicios de barra de dominadas y coma más si no está creciendo.