Correr es un excelente ejercicio cardiovascular que quema calorías y quema grasa, pero cuando se trata de desarrollar músculo, una carrera de 30 minutos a un ritmo constante no funcionará. Para tonificar las piernas al correr, necesitas aumentar la velocidad, la intensidad y la resistencia de tus entrenamientos de carrera.
Ejercicio aeróbico frente a anaeróbico
Desarrolla músculo cuando hace ejercicio en la zona anaeróbica, lo que logra al incorporar breves ráfagas de actividad vigorosa en su rutina, señala la Escuela de Medicina de Harvard. La incorporación del trabajo de velocidad en su rutina de carrera, por ejemplo, desarrolla los músculos de las piernas al aprovechar la zona anaeróbica, quemando solo carbohidratos para obtener energía. Comparativamente, correr a un ritmo constante es una actividad aeróbica, lo que significa que está fortaleciendo su corazón y quemando grasas y carbohidratos. Aunque correr a un ritmo constante aumenta la resistencia y la aptitud cardiovascular, no desarrollarás los músculos de las piernas tan rápido.
Músculos utilizados para correr
Correr involucra a los grandes grupos de músculos de las piernas. Los tendones de la corva y las pantorrillas se activan cuando el pie deja el suelo, mientras el tobillo se flexiona hacia el cuerpo, y activa los cuádriceps cuando extiende la rodilla, según ExRx.net. Sus músculos están formados por fibras musculares de contracción rápida y lenta. Utiliza los músculos de contracción lenta durante el ejercicio de baja intensidad y las fibras de contracción rápida para crear ráfagas de poder, señala la Escuela de Medicina de Harvard. Sus fibras de contracción rápida producen más energía que las fibras de contracción lenta, pero se agotan más rápidamente. Los velocistas tienen la apariencia de piernas más musculosas porque involucran los músculos de contracción rápida que desarrollan el poder, mientras que los corredores de fondo tienen piernas más delgadas porque involucran músculos de contracción lenta y quema de grasa.
Entrenamiento en colinas e intervalos
El entrenamiento en pendientes y el entrenamiento en intervalos activan las fibras de contracción rápida para desarrollar piernas musculosas. Durante el entrenamiento en colinas, utilizas el peso de tu cuerpo como resistencia para empujar cuesta arriba, por lo que se requiere que tus músculos trabajen más. El entrenamiento en colinas ayuda a desarrollar pantorrillas musculosas al obligarlas a contraerse más rápidamente de lo que lo harían en una superficie plana, según el sitio web de Brian Mac. Un ejemplo de entrenamiento en colinas para atletas de media distancia incluiría de ocho a 10 repeticiones de colinas de 150 metros. Puede aumentar o disminuir la distancia de la colina según su nivel de condición física. El entrenamiento por intervalos, que incorpora breves ráfagas de velocidad en tus carreras, también es una forma eficaz de activar las fibras de contracción rápida y esculpir piernas musculosas, según el American Council on Exercise; acelere el ritmo cada pocos minutos y luego vuelva a su velocidad habitual.
Mujeres y desarrollo muscular
Todos responden al entrenamiento de manera diferente y algunas personas desarrollan músculo más rápido que otras. Tus genes determinan los tipos de fibras musculares que tienes y dónde se distribuyen. Esto significa que ciertos tipos de cuerpos pueden estar predispuestos a desarrollar los músculos de las piernas más rápido. Sin embargo, después de varios meses de entrenamiento de resistencia en la zona anaeróbica, la mayoría de las mujeres verán un aumento del 20 al 40 por ciento en la fuerza muscular, según ACE.