Eliminar la carne y el pan de su dieta le deja con una amplia gama de opciones de comidas. Lácteos, frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos ricos en proteínas todavía están en el menú, y estos cubren los grupos de alimentos esenciales recomendados por ChooseMyPlate.gov. Incluya al menos una porción de cada grupo en cada comida para asegurarse de que su nutrición sea equilibrada. No equilibrar las selecciones de estos grupos de alimentos podría resultar en deficiencias de vitaminas o minerales.
desayunos
Un desayuno nutritivo es fundamental para empezar el día. Una comida de avena y frutos rojos con un huevo duro y un vaso de leche es un ejemplo de desayuno equilibrado. Los huevos revueltos con quinua cocida, espinacas y una pizca de queso sin grasa es un desayuno de un plato que incluye los grupos de alimentos esenciales. En los restaurantes, pídale al mesero que reemplace las carnes y los panes, como las salchichas y las tostadas, por frutas o verduras picadas. Para un desayuno que se pueda beber, mezcle requesón, col rizada, arándanos y almendras en rodajas, o experimente con otras combinaciones de los grupos de alimentos esenciales. Para reemplazar las tostadas o los bagels, revuelva los huevos y luego mezcle las verduras de hoja verde y las verduras picadas. Cuando se cocina lentamente, como un panqueque, la mezcla forma una empanada similar a un bollo. Las hojas grandes de lechuga o repollo son reemplazos adecuados para tortillas y pitas. El tofu o tempeh, un producto de soja prensada y fermentada, puede reemplazar la carne en la mayoría de los desayunos.
Para llevar
Muchos almuerzos contienen carne o pan, pero ninguno es necesario para una deliciosa comida del mediodía. Las ensaladas son un excelente ejemplo de almuerzos fáciles que se adaptan a su dieta. Mezcle las verduras de hoja, el vinagre, los tomates picados, las rodajas de naranja y las almendras con un poco de requesón para obtener una ensalada sabrosa. Otra opción es una comida de arroz integral cocido u otro grano integral mezclado con pimientos picados y tofu cocido y servido con leche. En los restaurantes, las ensaladas y las sopas suelen ser opciones seguras; Pídale a su mesero que excluya los picatostes y verifique que la sopa no haya sido preparada con un caldo a base de carne.
Cenas
Incluso sin carne ni pan, una cena satisfactoria te recompensa y te reconforta después de un largo día. Los frijoles son una opción ideal para cenar; el alto contenido de fibra de los frijoles reduce los antojos nocturnos. Sirva frijoles cocidos como base para el tofu asado, úselos como base de un abundante guiso de verduras o mezcle varias variedades para una ensalada o salteado. Una comida de salteado con frijoles negros, frijoles rojos y frijoles del norte, tomates, arroz integral y nueces trituradas servido con yogur de bayas como postre es un ejemplo de una cena sin carne y sin pan. El tempeh es otro sustituto saludable de la carne, al igual que el tofu firme. Siempre que los productos lácteos no encajen con sus planes para la cena, mezcle yogur, requesón o leche con un poco de fruta fresca o miel de postre.
Meriendas
Un refrigerio entre comidas calma los dolores de hambre y puede ayudarlo a mantener el estado de alerta mental. Los frutos secos, las semillas, la granola sin azúcar, la fruta fresca, las verduras frescas, los huevos duros y el yogur son bocadillos sencillos. Puede hacer una mezcla de frutos secos para picar con frutas y verduras secas, nueces o semillas, copos de avena y chocolate amargo. Este refrigerio equilibrado es una comida completa si lo combina con un vaso de leche o un tazón pequeño de yogur.
Consideraciones
Para recibir una cantidad adecuada de vitamina B12 sin carne, continúe comiendo productos de origen animal como leche y huevos a diario. Los cereales fortificados con B12 y otras vitaminas también son una adición saludable a una dieta limitada. Al seleccionar frutas y verduras, opte por una amplia gama de colores para una nutrición completa.