Crecimiento de la pantorrilla y estiramiento de la fascia

El crecimiento muscular es un componente clave de la mayoría de los programas de ejercicio. Si bien el entrenamiento de resistencia es muy eficaz para aumentar el crecimiento muscular, la mejora de la flexibilidad y la movilidad mediante el estiramiento de la fascia facilitará aún más el crecimiento muscular en los dos músculos que componen las pantorrillas, el gastrocnemio y el sóleo. Como cualquier otro músculo, estos dos están cubiertos por un tejido fibrocolágeno conocido como fascia, que cuando se deja solo puede contraer el crecimiento muscular en lugar de ayudarlo; El estiramiento facial es clave para lograr ganancias de entrenamiento óptimas.

Liberación auto-miofascial

Antes de realizar trabajos de estiramiento o movilidad en los músculos de la pantorrilla, primero debe practicar algunas técnicas de liberación fascial. Comience en una posición sentada en el piso y coloque una pelota de tenis, una pelota de lacrosse o un rodillo de espuma debajo del músculo de la pantorrilla. Haga rodar el músculo de la pantorrilla hasta el tendón de Aquiles, asegurándose de hacer una pausa en las áreas doloridas o sensibles para liberar la tensión en la fascia en ese punto. Realice de cinco a 10 rollos por cada pierna.

Simulacros de movilidad

Una vez que la fascia se haya liberado lo suficiente, practique algunos ejercicios básicos de movilidad que incluyen elevaciones de pantorrillas, elevaciones de pantorrillas en burro o eversión e inversión del tobillo para estimular diferentes áreas del músculo. Los ejercicios de movilidad adecuados calentarán los tejidos blandos y aumentarán el flujo sanguíneo, lo que permitirá que el músculo se estire y crezca en mayor medida que si estuviera frío. Dedique de cinco a 10 minutos a cada entrenamiento en ejercicios de movilidad para que el músculo de la pantorrilla caliente la fascia y estimule el crecimiento muscular.

Aumentos de la pantorrilla

Una vez que haya liberado suficientemente la tensión fascial en el músculo de la pantorrilla y haya realizado un calentamiento completo, el músculo será más apto para ver una mejora y un crecimiento con el entrenamiento. Al entrenar las pantorrillas, es importante entrenar elevaciones de pantorrillas de pie y sentado para entrenar los músculos gastrocnemio y sóleo. Asegúrese de completar un rango completo de movimiento desde la dorsiflexión hasta la flexión plantar en ambos movimientos para un crecimiento óptimo. Los entrenamientos varían, pero un programa estándar de entrenamiento de pantorrillas puede ser de tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Estiramiento de la fascia después del entrenamiento

Es vital realizar la liberación fascial y trabajar la flexibilidad después de un entrenamiento. Liberar la tensión creada en el entrenamiento ayudará a estimular el músculo para que responda y crezca. Después de un entrenamiento con las pantorrillas, asegúrese de repetir las técnicas de liberación fascial. Un estiramiento recomendado para realizar después del entrenamiento sería colocar el pie en un ángulo diagonal hacia arriba contra una pared y empujar la rodilla hacia abajo y hacia adelante, estirando la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Complete dos repeticiones de 30 segundos cada una para ambos lados.