¿Cuál es el peso apropiado para una mancuerna?

Hacer ejercicio con la cantidad correcta de peso lo ayudará a alcanzar sus metas y evitará perder tiempo en el gimnasio. En lugar de adivinar cuánto deberían pesar sus mancuernas, use el rango de repetición según su objetivo de acondicionamiento físico para guiarse. Hacer ejercicio dentro de su rango de repetición asegura que cada entrenamiento esté diseñado para darle el cuerpo, o acondicionamiento, que desea.

¡Vaya, eso es pesado!

Cuando considere si una mancuerna es pesada o liviana, tendrá una percepción diferente a la de la persona en el banco a su lado. Mientras luchas por hacer curl cinco veces un juego de mancuernas de 20 libras, él puede hacerlo 30 veces con facilidad. Dado que pesado o ligero con respecto a las mancuernas es subjetivo, una mejor manera de ver el peso de las mancuernas es en términos de rango de repetición.

No hagas los movimientos

Su entrenamiento actual probablemente consista en tres series de ocho a 12 repeticiones, o algo similar. Si simplemente realiza los movimientos de hacer esas 12 repeticiones y luego pasa a la siguiente serie, no está entrenando con pesas correctamente. Un rango de repeticiones de ocho a 12 repeticiones significa que puede completar entre ocho y 12 repeticiones, mientras que el número 13 sería físicamente imposible. A medida que gane fuerza y ​​avance más allá de las 12 repeticiones, aumente el peso para mantenerse dentro de este rango. Si no puede hacer ocho repeticiones, disminuya el peso para lograr el rango de repeticiones.

Mancuernas para cuerpo apretado

Si su objetivo es aumentar la masa muscular, sus mancuernas serán moderadamente pesadas. Según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el entrenamiento con un rango de repeticiones de seis a 12 repeticiones es el más efectivo para la hipertrofia, el aumento del volumen muscular. Para maximizar la hipertrofia, cambie gradualmente este rango con el tiempo a un rango de repeticiones de seis a ocho repeticiones. Las opciones de ejercicio para la hipertrofia varían entre ejercicios multiarticulares como la prensa de pecho con mancuernas y ejercicios de una sola articulación como curl de concentración de bíceps. La tonificación muscular se realiza mejor con los mismos principios pero con un rango de repeticiones de ocho a 12.

Mancuernas para fuerza o resistencia, no ambas

Para fuerza y ​​potencia, el peso de la mancuerna aumenta y la considerará muy pesada. Se recomienda un rango de repetición de dos a cinco repeticiones con un enfoque en ejercicios multiarticulares como la fila con mancuernas o las estocadas con mancuernas.

El entrenamiento de resistencia se enfoca en un peso más liviano y un rango de repeticiones más alto de 13 a 20 repeticiones. Se recomienda para aumentar la potencia aeróbica y evitar que los músculos se agoten durante el ejercicio aeróbico prolongado.