Si bien el poder de una patada con aleteo comienza en las caderas y es generado por los músculos grandes de las piernas, el secreto de una patada rápida reside en la posición de sus pies. La patada de aleteo consiste en alternar las piernas hacia arriba y hacia abajo en un movimiento similar al de un látigo con las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies en punta. Cuanto más se extiende el tobillo hacia abajo (flexión plantar), menos flexiona las rodillas y más rápida es la patada.
Propulsar o arrastrar
Si tan solo los nadadores fueran construidos como sirenas con una cola larga. En el segundo en que tus piernas se abran en la patada agitada, tus piernas lucharán contra el arrastre del agua. Tan pronto como vuelves a juntar las piernas, generas fuerza propulsora. Siempre que esté creando más fuerza que arrastre, avanzará. La cantidad de propulsión en tu patada está determinada por el rango de movimiento de tu pie. Si el movimiento de sus pies es pequeño, rápido y flexible, sus pies contribuirán a alrededor del 10 al 15 por ciento de su velocidad en el agua, según el nadador de Masters Marty Hull, quien es consultor del equipo de natación de la Universidad de Stanford en Swimming World. Los nadadores principiantes a menudo patean demasiado y salpican el agua, lo que produce resistencia y los ralentiza. Apunta a patear lo suficiente para mantener tu cuerpo equilibrado en una posición horizontal.
Menos o más de 90 grados
La distancia que pueda extender los tobillos y apuntar los dedos de los pies en la patada con aleteo determina cuánta fuerza de la pierna se transfiere al agua. Cuanta más potencia genere, más distancia recorrida en cada golpe. Si su pie se flexiona hacia adelante mucho más de 90 grados, apenas necesitará doblar las rodillas y logrará la mayor propulsión, según Hull. Debido a que la presión del agua ayuda a mantener el pie en esta posición óptima, los músculos de la pantorrilla no tienen que trabajar y requieren poco flujo sanguíneo. Su cuerpo dirige el flujo de sangre a su pecho y brazos, que contribuyen a la mayor parte de la propulsión. La flexión del pie a 90 grados o un poco más requiere que doble ligeramente las rodillas. Sin embargo, sus pantorrillas tendrán que trabajar para mantener los pies en la posición correcta. Si la flexión de su pie es inferior a 90 grados, tendrá que doblar aún más las rodillas para mantener el ángulo correcto de los pies. Es la mayor flexión de las rodillas la que causa el arrastre y niega la propulsión hacia adelante.
Centrarse en la flexibilidad del tobillo
Por cada aumento incremental en el rango de movimiento de su pie, no solo producirá más fuerza de propulsión en la patada de aleteo, sino que también requerirá menos esfuerzo para hacerlo. En resumen, estire los tobillos y las articulaciones tarso-metatarsianas de los pies. Si bien algunos nadadores usan tablas de estiramiento o doblan los pies debajo de los sofás, este tipo de estiramiento puede ser estresante para las articulaciones del tobillo. Comience un estiramiento seguro de los tobillos sentándose en una silla o en el piso y cruzando la pierna derecha sobre el muslo izquierdo. Sostenga la punta de su pie derecho y doble lentamente su pie hacia abajo, aplicando una presión suave y sintiendo el estiramiento a lo largo de la parte superior del pie. Mantenga la posición máxima durante 30 segundos. Invierta la posición de sus piernas y repita el estiramiento para su pie izquierdo. Otro estiramiento simple es sentarse en el piso con las piernas extendidas frente a usted. Intente apuntar los dedos de los pies hacia abajo tanto como sea posible y luego mantenga la posición durante uno o dos segundos. Invierta el movimiento flexionando los pies lo más atrás posible. Repite el patrón de apuntar y flexionar 10 veces.
Flexores de cadera fuertes y flexibles
A medida que mejora la flexibilidad de su tobillo, su patada agitada se volverá más rápida. Sin embargo, una patada rápida aumenta la demanda de los flexores de la cadera. Estire y fortalezca los flexores de la cadera para adaptarse al cambio en su patada. Por ejemplo, comience un estiramiento de los flexores de la cadera asumiendo una posición de estocada con la pierna derecha frente a usted y la rodilla doblada a 90 grados. Su rodilla izquierda debe estar plantada en el suelo y también doblada a 90 grados. Coloque las manos en las caderas y presione lentamente las caderas hacia adelante, sintiendo el estiramiento en los flexores de la cadera izquierda. Mantenga la posición máxima durante 30 segundos. Cambie la posición de las piernas y repita el ejercicio para estirar los flexores de la cadera derecha. Para fortalecer los flexores de la cadera, realice un ejercicio de patadas verticales con las aletas en el extremo profundo de la piscina. Con el cuerpo en posición erguida, patea con las piernas estiradas durante 30 segundos. Trate de no doblar las rodillas, lo que aliviará la presión de los flexores de la cadera. Comience con uno o dos intervalos de patadas de 30 segundos. Desarrolle hasta ocho a 10 intervalos, descansando durante 20 segundos entre cada intervalo.