Encontrar y mantener su frecuencia cardíaca objetivo durante su entrenamiento maximizará los beneficios cardiovasculares del ejercicio. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, una frecuencia cardíaca objetivo del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima es ideal para el entrenamiento aeróbico. Fitness Guru define además la zona aeróbica como del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. En este rango, puede esperar mejorar sus sistemas cardiovascular y respiratorio, así como quemar más calorías que el ejercicio de menor intensidad.
Encontrar su frecuencia cardíaca
Puede controlar su pulso o frecuencia cardíaca en el cuello en la arteria carótida o en la arteria radial en la muñeca. Localice el pulso en cualquier lugar y cuente el número de latidos durante 15 segundos. Multiplica este número por cuatro. Esta es tu frecuencia cardíaca. Para medir eficazmente su frecuencia cardíaca durante el ejercicio, debe controlar su pulso mientras todavía está haciendo ejercicio. Si se siente inseguro o inestable al controlar su pulso, deje de hacer ejercicio y tome su frecuencia cardíaca de inmediato. Incluso un minuto de descanso mostrará una disminución en su frecuencia cardíaca. También hay numerosos monitores de frecuencia cardíaca en el mercado para brindarle una medición precisa e instantánea de la frecuencia cardíaca.
Cálculo de su frecuencia cardíaca objetivo
Para calcular su frecuencia cardíaca objetivo, debe hacer algunos cálculos básicos. Primero debe encontrar su frecuencia cardíaca máxima, que es 220 menos su edad, por lo que para una persona de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima es 190. Una frecuencia cardíaca objetivo entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima es ideal. . En este ejemplo, el rango de frecuencia cardíaca objetivo sería 190 multiplicado por 0.70 y 190 multiplicado por 0.80, o de 133 a 152 latidos por minuto.
Recomendaciones de ejercicio aeróbico
Todos los entrenamientos aeróbicos deben incluir un período de calentamiento y enfriamiento para que su cuerpo y su corazón tengan tiempo de adaptarse al ejercicio. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un período de calentamiento y enfriamiento de cinco a 10 minutos cada uno de ejercicio de intensidad baja o moderada. Esto permite que su frecuencia cardíaca aumente lentamente hasta el límite inferior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo y vuelva lentamente a la normalidad después del ejercicio. La fase de acondicionamiento o la sesión de ejercicio aeróbico debe ocurrir dentro de su rango de frecuencia cardíaca objetivo. El ACSM continúa recomendando ejercicio aeróbico de tres a cinco días a la semana, mientras que MayoClinic.com recomienda un total de 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos semanales de ejercicio de intensidad vigorosa.
Consideraciones de seguridad
Siempre hable con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. No olvide hablar sobre sus medicamentos, ya que algunos medicamentos pueden atenuar la respuesta de la frecuencia cardíaca y dar la impresión de que usted y su corazón no están trabajando tan duro como creen. Su médico puede aconsejarle sobre otros mecanismos para controlar su intensidad. Mantente hidratado durante tus entrenamientos. Si experimenta dolor en el pecho, mareos o debilidad repentina, deje de hacer ejercicio de inmediato y busque atención médica.