El dolor lumbar y los abdominales musculares no son necesariamente mutuamente excluyentes. Para las personas con dolor lumbar, el ejercicio de fortalecimiento del núcleo puede ser beneficioso. Un estudio publicado en 1997 en la revista académica "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" indexó los ejercicios que trabajaban al máximo los músculos abdominales mientras agitaban mínimamente la columna lumbar. Los curl-ups y los levantamientos de piernas formaron parte de la lista. Además, un ejercicio llamado tablaje, diseñado para trabajar los abdominales sin estresar demasiado la espalda baja, también viene recomendado por los profesionales del fitness.
Curl-ups
En el estudio "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio", los abdominales fueron efectivos para desafiar los músculos abdominales sin estresar la espalda baja. Empiece por recostarse boca arriba. Jala uno de tus talones hacia tu trasero para que tu pierna esté doblada por la rodilla. Aprieta los abdominales mientras continúas respirando y dobla el torso hacia las piernas. Mantenga la posición "arriba" a través de algunas respiraciones profundas, antes de desenrollar lentamente. Descanse un momento antes de repetir con la otra pierna.
Variación acurrucada
MensHealth.com ofrece instrucciones para un “curl-up dinámico de rodillas cruzadas”, lo cual no afectará su columna lumbar. Desde acostarse boca arriba, levante los pies y doble la cintura y las rodillas, de modo que su cuerpo forme una "Z". Levanta los brazos y toca los lados de la cara con las manos. Acurrucarse hacia arriba y hacia un lado, casi tocando cada rodilla con el codo opuesto y luego alternando.
Piernas levantadas
El estudio “Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio” también recomienda un levantamiento de piernas colgando como un buen ejercicio de abdominales que es relativamente fácil para la espalda. Empiece por colgarse de una barra de dominadas con los brazos rectos. Lentamente, levante las piernas frente a usted para que se vuelvan perpendiculares al suelo y luego vuelva a colocarlas lentamente en la posición vertical. Para una variación de la elevación de la pierna estirada, doble las rodillas antes de levantar las piernas. Esto reduce la resistencia en sus abdominales y puede permitir más repeticiones.
Tablaje
Otro ejercicio que tonifica los músculos abdominales sin agitar significativamente la columna es la tablatura. Según el American Council on Exercise, al fortalecer los músculos abdominales proximales, la plancha también ayuda a aliviar el dolor de espalda mientras tonifica los abdominales. Comience en posición de flexión, descansando sobre los codos y los dedos de los pies. Asegúrate de que tus codos estén directamente debajo de tus hombros, tu espalda esté recta y tus caderas estén paralelas al suelo. Aprieta los abdominales y contrae los músculos de los muslos. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. ACE recomienda de cuatro a seis repeticiones con un minuto de descanso entre cada una.
Variaciones de los tablones
Hay algunas variaciones adicionales de tablazón que fortalecen los abdominales sin demasiada tensión en la zona lumbar. Desde la posición inicial de la plancha, levántese sobre las palmas de las manos una por una para que los brazos queden rectos y perpendiculares al suelo. Esta es la tabla alta. Desde la posición de plancha alta, levanta una de tus piernas y mantenla durante cinco segundos. Descanse y repita el levantamiento con la otra pierna. Haz de tres a cuatro repeticiones para comenzar.