¿Cuál es la rutina de ejercicio recomendada para una mujer de 150 libras?

Ya sea que su peso de 150 libras sea ideal o se considere demasiado, el ejercicio regular puede mejorar su salud, bienestar y calidad de vida. Según Jennifer Normoyle, MD de Kaiser Permanente, el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo de una mujer, reducir el riesgo de cáncer de mama y enfermedades cardíacas, aliviar las molestias menstruales y el síndrome premenstrual, y mantener el corazón, los huesos y los músculos fuertes. Para disfrutar de estos beneficios, participe en una rutina multifacética que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Recomendación de ejercicio cardiovascular

El ejercicio que te hace sudar y aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal se conoce como ejercicio cardiovascular, de resistencia o aeróbico. Inicialmente, lo mejor es el cardio de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta o nadar, porque son suaves para las articulaciones. Una vez que su exceso de peso se reduzca, agregue gradualmente formas más desafiantes de cardio a su rutina, como trotar o saltar la cuerda. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana. Esto significa que aún debería poder hablar durante su entrenamiento, pero no cantar una canción.

Recomendación de entrenamiento de fuerza

Aunque muchas mujeres asocian el entrenamiento de fuerza con hombres musculosos, voluminosos y que gruñen, todas las 150 libras deben participar en el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. El entrenamiento de fuerza puede mejorar su apariencia, aumentar su metabolismo en reposo y facilitar el proceso de envejecimiento al ayudar a prevenir y reducir la osteoporosis y la pérdida ósea. Generalmente se recomienda realizar de ocho a 12 repeticiones y de dos a tres series de cada ejercicio. Ya sea que use pesas, su peso corporal, máquinas o bandas de ejercicio, la resistencia debe ser lo suficientemente desafiante como para que no pueda hacer otra repetición después de terminar una serie.

Calorías, Dieta y Control de Peso

Si ha perdido mucho peso para alcanzar las 150 libras, o si 150 libras se considera un sobrepeso para su altura, es posible que deba aumentar su cardio a 300 minutos a la semana para mantener su peso o perder peso. Se necesita un déficit de 500 calorías al día para perder una libra por semana. En media hora, puede quemar unas 324 calorías en una máquina elíptica; 225 calorías durante el tenis competitivo de dobles; o 360 calorías en bicicleta a 12 mph. Además de las calorías quemadas a través del ejercicio, comer menos calorías contribuirá a su déficit calórico. Por ejemplo, coma porciones más pequeñas o reemplace los refrigerios ricos en calorías con alternativas nutritivas bajas en calorías. Los pequeños cambios pueden tener un gran impacto.

Consideraciones de seguridad

Siempre caliente antes de hacer ejercicio con cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad. Esto prepara su cuerpo para el trabajo venidero y previene lesiones. Después de su entrenamiento, enfríe de manera similar y haga algunos estiramientos ligeros para mantener sus músculos flexibles. Aumente gradualmente su entrenamiento para alcanzar el objetivo recomendado. Dependiendo de su nivel de condición física, es posible que deba comenzar con solo 10 a 15 minutos de cardio tres días a la semana y una serie de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza. Además, si padece una afección de salud o una lesión, consulte a un médico antes de comenzar sus actividades planificadas para asegurarse de que sean seguras y adecuadas.