¿Cuál es un buen plan básico para un plan de entrenamiento con pesas de 4 días?

Uno de los factores más importantes para el entrenamiento con pesas es desarrollar un horario sólido y eficaz. Con las pesas, debe equilibrar cuidadosamente el tiempo de entrenamiento con el tiempo de descanso para que sus ganancias sean constantes y progresivas. Un programa de entrenamiento de 4 días le permite concentrarse en grupos de músculos específicos para cada entrenamiento, mientras descansa esos músculos al día siguiente mientras se concentra en otros grupos de músculos. La clave para desarrollar un programa básico de 4 días es dividir los grupos de músculos en dos categorías: parte superior e inferior del cuerpo. Dos días a la semana, se concentrará en una categoría; los dos días restantes, te concentrarás en el otro.

Parte superior del cuerpo

Para un plan básico de 4 días, el orden en el que ejercita los músculos es importante. Primero trabaje sus grupos de músculos grandes, luego trabaje sus grupos de músculos pequeños. Por ejemplo, primero trabaje el pecho y la espalda, luego los hombros y la espalda baja, luego los bíceps y tríceps. Seleccione si desea trabajar la parte superior del cuerpo los días 1 y 3 o 2 y 4, luego manténgase así. Un plan de muestra comenzaría con prensas de banco planas el día 1, seguidas de dominadas o jalones laterales, luego prensas de hombros, extensiones de tríceps y flexiones de bíceps. El día 3, encuentre versiones ligeramente diferentes de los ejercicios del día 1. Por ejemplo, en lugar de prensas de banco planas, haz prensas de banco inclinadas. O intercambie los curls de bíceps por curl de predicador sentado.

Cuerpo inferior

A veces se descuida la parte inferior del cuerpo, incluso en programas de entrenamiento con pesas de 4 días. A pesar de la menor variedad de grupos de músculos en comparación con la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo contiene la mayor parte de la masa muscular de su cuerpo. Para mayor eficiencia, realice ejercicios que involucren a la mayoría de los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, comience con sentadillas traseras, que se dirigen a los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Siga eso con peso muerto, prensas de piernas, extensiones de piernas y elevaciones de dedos con peso.

Tiempo de recuperación

El corazón del programa de 4 días depende de organizar el horario de manera que los músculos tengan suficiente tiempo de recuperación después del entrenamiento para regenerarse, mientras que aún te dan suficiente tiempo para entrenar suficientemente el resto de tu cuerpo. Para volver a crecer con éxito el tejido muscular, espere hasta 48 horas para cada músculo antes de ejercitarlo nuevamente. El programa de 4 días funciona bien para esto, siempre y cuando evite entrenar en exceso ciertos grupos de músculos en los días “libres”. Por ejemplo, los hombros, tríceps y bíceps ayudan con múltiples ejercicios, incluso aquellos que se dirigen a la parte inferior del cuerpo. En los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, evite los ejercicios compuestos como el peso muerto, los tirones altos o las sacudidas. Los músculos de la parte superior del cuerpo aún se estarán recuperando del ejercicio del día anterior.

Variabilidad

El plan de 4 días funciona mejor cuando cambia los ejercicios periódicamente para cada grupo de músculos. Por ejemplo, después de 6 a 8 semanas, cambie los press de banca por los vuelos del pecho para involucrar los pectorales y cambie los jalones laterales con filas inclinadas. La principal ventaja del entrenamiento de fuerza es que cada grupo de músculos tiene numerosos ejercicios dirigidos a él. Una vez que su cuerpo se adapta a una rutina en particular, obtiene ganancias decrecientes. Puede ser difícil aprender nuevas formas para cada grupo de músculos, así que cambie lentamente un par de ejercicios nuevos durante cada sesión durante un par de semanas.