¿Cuáles son las buenas carreras para quemar grasa?

Tu cuerpo usa diferentes cantidades de grasa corporal para obtener energía para diferentes tipos de carrera, como correr a ritmo constante, correr de larga duración y esprintar a corta distancia. Los buenos programas de carrera deben abordar sus objetivos y su nivel de rendimiento, ya sea que desee utilizar la carrera como parte de su entrenamiento para reducir la grasa corporal o mejorar su resistencia cardiovascular para un maratón.

Correr a ritmo constante y continuo

La carrera continua, como trotar, a menudo se realiza a una intensidad baja o moderada, que está entre el 50 y el 77 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, por una duración de 20 a 60 minutos. Esto se puede realizar en casi cualquier lugar, ya sea en un gimnasio, parque, playa, pista de la escuela secundaria o vecindario. Los principiantes en el ejercicio aeróbico deben comenzar con una carrera continua a un ritmo constante para desarrollar la resistencia cardiovascular y muscular antes de progresar a una carrera de mayor intensidad. Mantenga siempre una postura erguida y una respiración rítmica para mantener su ritmo.

Intervalo de ejecución

La carrera por intervalos implica realizar una serie de carrera de alta intensidad, o esprintar, seguida de un período más largo de carrera de menor intensidad. Un ejercicio de muestra le haría correr durante un minuto al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, seguido de dos minutos de trote al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Este ciclo se repite durante un período de tiempo deseado, y la intensidad y la duración se pueden ajustar durante el entrenamiento. Aunque su cuerpo quema menos grasa y depende más de los carbohidratos como combustible durante la carrera por intervalos, la cantidad neta de calorías de grasa quemadas es mayor que la carrera continua. En un estudio publicado en la edición de abril de 2008 de "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio", investigadores de la Universidad de Lethbridge en Alberta, Canadá, demostraron que los sujetos que realizaban carreras de velocidad en intervalos de dos minutos tenían beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa similares como los que realizaron 30 minutos de ejercicio continuo.

Ejercicio para después de la quemadura

Tu cuerpo no deja de quemar grasa cuando dejas de correr. Después de una serie de ejercicio de alta intensidad, su cuerpo sufre una afección llamada consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, en la que se utilizan grasas y carbohidratos para impulsar a las células a recuperarse y sanar su cuerpo, dice el fisiólogo del ejercicio Len Kravitz . EPOC puede aumentar su metabolismo entre 15 minutos y 48 horas. En un estudio publicado en la edición de septiembre de 2011 de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, los ciclistas que realizaron una serie de 45 minutos de ejercicio de alta intensidad aumentaron su tasa metabólica durante 14 horas.

fartlek

A veces necesitas ignorar el monitor de frecuencia cardíaca y tu reloj y disfrutar corriendo al aire libre. Prueba el fartlek, que en sueco significa "juego rápido". Aunque la carrera de fartlek alterna entre intensidades moderadas a altas, no está estructurada y, a menudo, se realiza al aire libre. Por ejemplo, elige un punto de partida y corre lo más rápido que puede hacia un punto de referencia, como un árbol o un banco. Cuando llegues al punto de referencia, realiza una carrera de intensidad moderada para recuperarte. Cuando estés listo para correr de nuevo, elige otro punto de referencia y corre hacia él. La carrera de Fartlek también se puede realizar con amigos en los que puede turnarse para jugar al líder y elegir dónde quiere correr.