La dieta mediterránea es más que una simple "dieta", es un estilo de vida. También es un plan inteligente a seguir. MayoClinic.com señala que los beneficios para la salud de la dieta mediterránea incluyen un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer, cáncer y enfermedad de Parkinson, así como una mejor salud cardiovascular. De hecho, un estudio de 2013 del "New England Journal of Medicine" de más de 7,000 personas en riesgo de enfermedad cardíaca encontró una reducción significativa de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares entre quienes siguen una dieta mediterránea.
Alimentos de origen vegetal
La dieta mediterránea se basa principalmente en plantas; la mayoría de las comidas se basan en frutas y verduras frescas. Compre una variedad de productos locales y de temporada, cuando sea posible, para aumentar los beneficios para la salud. Incluya legumbres con frecuencia para aumentar su consumo de fibra y proteínas, junto con nueces y semillas, que agregan una dosis de grasas omega-3 saludables para el corazón. Las legumbres, nueces y semillas también se pueden hacer puré para hacer pastas saladas que tienen un toque nutritivo. Piense en puré de garbanzos y tahini para hacer hummus; nueces con albahaca para pesto; o puré de frijoles blancos, aceite de oliva y hierbas para una sabrosa salsa de verduras.
Los cereales de la región mediterránea se procesan mínimamente. Elija panes integrales más una variedad de otros granos integrales, como avena, arroz integral, quinua, cebada y trigo sarraceno para mejorar la nutrición. El farro, un grano antiguo que se ha cultivado y utilizado en Italia durante siglos, es otra opción nutritiva. Se debe remojar antes de cocinar y se puede usar en lugar de pasta o arroz en sopas o ensaladas.
Grasa
El aceite de oliva es la principal fuente de grasas añadidas en la dieta mediterránea, reemplazando las grasas saturadas como la mantequilla y las hidrogenadas o grasas trans, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados. Cuando sea posible, elija aceite de oliva virgen o extra virgen para obtener la mayor cantidad de antioxidantes. Use aceite de oliva rociado en ensaladas, para saltear verduras y para marinar pescado o aves antes de cocinarlas para realzar el sabor.
Ve pez
El pescado, las aves y los huevos son las fuentes recomendadas de proteína animal, con énfasis en el pescado, que debes consumir al menos dos veces por semana. Limite su consumo de carne roja a unas pocas porciones al mes y solo incluya cortes magros. Elija pescados grasos como salmón, sardinas y truchas cuando sea posible; son ricas en grasas omega-3 DHA, que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo. Las mujeres embarazadas, las mujeres que podrían quedar embarazadas y los niños deben consumir pescado con bajo contenido de contaminantes y mercurio. Evite los peces depredadores como el tiburón, el blanquillo, el pez espada y la caballa.
Vino y Dulces
La dieta mediterránea tradicional incluye vino tinto con moderación, lo que significa no más de 5 onzas de vino por día para las mujeres y de 5 a 10 onzas por día para los hombres. Esta parte del plan es opcional; Consulte con su médico para saber si el vino es apropiado para usted. Para el postre, elija principalmente frutas frescas o ensalada de frutas. Limite los alimentos con alto contenido de azúcar, muchos de los cuales también tienen un alto contenido de grasas saturadas. El plan y el estilo de vida mediterráneos se basan en alimentos frescos y sabrosos que se procesan mínimamente. Combinado con la actividad física regular, es un plan para toda la vida que muchas personas encuentran fácil y agradable.