Los lípidos, una familia química que incluye el colesterol y las grasas, constituyen una parte importante de la dieta humana promedio. Con 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas, las grasas sirven como fuentes concentradas de energía para alimentar su estilo de vida activo. Sin embargo, más allá de aumentar su consumo de energía, las grasas y el colesterol tienen otras funciones fisiológicas, y comer ciertos tipos de grasas beneficia su salud.
Funciones generales
Las grasas ricas en energía proporcionan combustible para su funcionamiento diario. El tejido graso también actúa como aislante para ayudar a regular la temperatura de su cuerpo, y la grasa amortigua sus órganos para protegerlos del daño. Su cuerpo también depende de la grasa para absorber ciertos nutrientes, como las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas se disuelven en gotas de grasa en su tracto digestivo y luego su cuerpo absorbe esas gotas de grasa para que pueda obtener los beneficios de ambos. contenido de lípidos y vitaminas. El colesterol en sangre, un tipo de colesterol que produce su cuerpo y circula en su torrente sanguíneo, lo ayuda a producir hormonas y vitamina D.
Los lípidos y tu corazón
Las grasas insaturadas, un tipo de grasas que se encuentran en el pescado y en alimentos de origen vegetal, como nueces, aguacates y aceite de oliva, reducen los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol nocivo que contribuye a las enfermedades cardíacas. Por otro lado, las grasas saturadas, el tipo de grasa que se encuentra en la carne, los productos lácteos y los huevos, así como en los aceites de plantas tropicales, aumentan los niveles dañinos de colesterol en sangre y, como resultado, aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. El colesterol que se encuentra en los alimentos de origen animal también puede aumentar el colesterol nocivo en sangre en las personas sensibles a él y suponer un riesgo adicional para la salud.
Omega-3 Ácidos Grasos
Los ácidos grasos omega-3 tienen varias funciones beneficiosas y resultan importantes para la buena salud. Su cuerpo no puede producir este tipo de grasas, por lo que debe obtenerlas de su dieta. Los ácidos grasos omega-3 regulan la inflamación en su cuerpo y, como resultado, podrían beneficiar a las personas que padecen afecciones relacionadas con la inflamación, como la artritis reumatoide. También reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular y promueven una función cerebral saludable. El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como semillas de lino, semillas de chía, nueces y pescado graso, ayuda a prevenir la depresión, la función cerebral disminuida, la piel seca y la mala circulación causada por la deficiencia de ácidos grasos omega-3.
Omega-6 Ácidos Grasos
Los ácidos grasos omega-6 también juegan un papel importante en su salud. Al igual que los ácidos grasos omega-3, necesita obtener grasas omega-6 de los alimentos de su dieta, pero la dieta estadounidense promedio ya proporciona suficientes omega-6, explica el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Los ácidos grasos omega-6 en su dieta promueven la salud del esqueleto y nutren su piel y cabello para ayudarlo a lucir lo mejor posible. También promueven una función cerebral saludable y ayudan a tratar el dolor nervioso asociado con la diabetes. Puede encontrar ácidos grasos omega-6 en la carne y las nueces de Brasil, así como en aceites vegetales, incluidos los de maíz y cártamo.
Pautas de ingesta
La grasa debe representar entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías, de acuerdo con las pautas de la Asociación Estadounidense del Corazón. Esto se traduce en entre 44 y 78 gramos de grasa al día, según una dieta estándar de 2,000 calorías. Si padece una enfermedad cardíaca, limite la ingesta de grasas a menos del 30 por ciento de su ingesta calórica, o 67 gramos al día en una dieta de 2,000 calorías. Obtenga la mayor parte de su ingesta de grasas de grasas insaturadas, como semillas, nueces y aceite de oliva, e incorpore pescados grasos, como el salmón, en su dieta como fuentes de ácidos grasos omega-3.
Restrinja su consumo de grasas saturadas tanto como sea posible. No debe representar más del 10 por ciento de su dieta (22 gramos, si sigue una dieta de 2,000 calorías) o el 7 por ciento si padece una enfermedad cardíaca o colesterol alto, advierte la Asociación Estadounidense del Corazón. También debe limitar su consumo de colesterol a 300 miligramos diarios, o 200 miligramos si tiene colesterol alto o una enfermedad cardíaca.