¿Cuáles son los beneficios de las tablas?

Todos, desde los atletas hasta aquellos simplemente interesados ​​en desarrollar la fuerza central para aliviar el dolor lumbar, pueden beneficiarse de la incorporación de ejercicios de tabla en sus entrenamientos. La plancha se puede realizar desde una posición de frente o de lado, dependiendo de en qué grupos de músculos le gustaría enfocarse. Realice siempre un breve calentamiento dinámico que consista en caminar u otros ejercicios aeróbicos ligeros para preparar sus músculos antes de saltar a los ejercicios de tabla.

La forma correcta de planchar

La plancha frontal se realiza recostándose boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y juntas y los codos apoyados en el suelo directamente debajo de los hombros. Levante el torso y los muslos del piso de modo que su peso esté sobre los codos y los dedos de los pies. Debe crear una línea recta a lo largo de su torso y muslos. Mantenga esta posición durante 10 a 60 segundos. Para la tabla lateral, acuéstese de costado con ambas piernas extendidas y apiladas una encima de la otra con el codo inferior en el piso debajo del hombro. Levante el torso y los muslos de modo que su peso esté sobre el codo y los pies y mantenga esa posición durante 10 a 60 segundos, cambiando de lado en la siguiente serie.

Protege su columna vertebral

Los tablones frontales y laterales desarrollan fuerza isométrica en los músculos centrales, lo que significa que mejoran la capacidad de los músculos para mantener una posición estática con el tiempo. Los tablones frontales y laterales desafían sus músculos para mantener su cuerpo en una posición estática contra la gravedad. Esto es similar a cómo tienen que trabajar para mantener una postura adecuada cuando estás de pie o sentado. Como resultado, las planchas frontales y laterales consistentes pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar debido a una mala postura.

Golpea múltiples músculos centrales

Aunque el enfoque tiende a recaer en los abdominales, hay una serie de otros músculos en su núcleo que son esenciales para mantener una postura adecuada. Los oblicuos, glúteos, flexores y abductores de la cadera también funcionan para mantener la columna vertebral correctamente alineada. La tabla frontal fortalece principalmente los abdominales, pero también desarrolla los oblicuos y los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera no solo juegan un papel fundamental en el mantenimiento de una postura adecuada, sino que también ayudan a garantizar que pueda caminar, correr y saltar correctamente. Durante la plancha lateral, los oblicuos se convierten en el músculo principal que se trabaja, y los glúteos y otros músculos abductores de la cadera en la parte exterior de la parte superior de los muslos se reclutan para evitar que la pierna se colapse al suelo.

Fácil de cambiar

Los tablones se pueden modificar fácilmente para reflejar su estado de entrenamiento. Aquellos que necesitan trabajar para hacer las versiones tradicionales de la tabla frontal y lateral pueden comenzar haciendo el ejercicio desde las rodillas. Si desea aumentar la dificultad del ejercicio, puede hacerlo colocando sacos de arena en sus caderas o haciendo que un compañero presione hacia abajo en sus caderas. También puede levantar un pie del suelo durante la plancha frontal o la pierna superior cuando realice la plancha lateral.

No se necesita gimnasio

Debido a que está usando su propio peso corporal como resistencia, no necesita ningún equipo de ejercicio para realizar las planchas frontales y laterales. Una colchoneta de ejercicios puede ser más cómoda, pero todo lo que necesita es una superficie de piso suave, lo que significa que puede hacer los ejercicios casi en cualquier lugar. Esto también significa que puede incorporarlos fácilmente a un programa de ejercicios en el hogar o simplemente a un ejercicio para hacer antes de irse a la cama cada noche para mantener fuertes los principales músculos centrales.