Las poblaciones que consumen dietas ricas en fibra tienen un riesgo reducido de enfermedades crónicas, según la Academia de Nutrición y Dietética. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de fibra todos los días. La fibra juega un papel importante en su salud, aunque su cuerpo no puede absorberla. Si le preocupa su consumo de fibra, hacer cambios pequeños y sostenibles en su dieta puede ayudarlo a aumentar su consumo de fibra.
Fibra dietética
Obtienes dos tipos de fibra de tu dieta y la mayoría de los alimentos contienen una mezcla equilibrada de ambos. La fibra soluble se disuelve en agua y promueve niveles saludables de colesterol y glucosa. La fibra insoluble no se puede disolver en agua. Este tipo de fibra ayuda a mover los alimentos a través de su sistema digestivo y agrega volumen a sus heces. Alivia el estreñimiento y promueve la regularidad.
Adultos menores de 50 años
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, según la Academia de Nutrición y Dietética. Los cereales integrales, las frutas y verduras frescas, las legumbres y las nueces representan las mejores fuentes de fibra, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. La mayoría de los estadounidenses consumen una dieta rica en cereales refinados y no consumen suficientes frutas y verduras. Cambiar de pan blanco refinado a pan integral y comer más frutas y verduras son formas de aumentar la ingesta de fibra.
Adultos mayores de 50 años
La fibra es un componente dietético importante para todos los grupos de edad, pero a medida que envejece, sus necesidades dietéticas cambian. Una vez que llega a los 50, la ingesta de fibra debe reducirse a 21 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres, según la Academia de Nutrición y Dietética. La fibra ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la inflamación intestinal conocida como diverticulitis, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. A medida que envejece, aumenta su riesgo de sufrir estas afecciones.
Ideas de comida
El desayuno ofrece una variedad de posibilidades para aumentar la ingesta de fibra. En lugar de tomar un bagel de harina blanca, coma un tazón de avena con fruta fresca como arándanos. Media taza de avena contiene 5.4 gramos de fibra. Para el almuerzo, coma un sándwich de pollo a la parrilla con pan integral y una taza de verduras. Dos rebanadas de pan integral contienen aproximadamente 3 gramos de fibra. Aumente la fibra en sus cenas agregando 1/2 taza de frijoles. Por ejemplo, una porción de frijoles negros contiene 6 gramos de fibra.