¿Cuánto estiramiento se necesita para estirar los músculos?

Los músculos rígidos pueden hacer que el ejercicio sea un verdadero dolor. Cuándo estirar y cómo estirar es importante para proteger su salud muscular, optimizar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones. La rigidez muscular puede ocurrir por disminución de la movilidad, mala postura, deshidratación y ejercicio excesivo. La cantidad de estiramiento que se requiere para aliviar la rigidez de los músculos varía de una persona a otra, pero al incorporar los estiramientos adecuados en su rutina de ejercicios, puede acondicionar sus músculos, lo que ayuda a prevenir y aliviar la rigidez.

Antes de hacer ejercicio

Estirar los músculos fríos antes de hacer ejercicio puede provocar un estiramiento excesivo y aumentar el riesgo de lesiones. Antes de estirar, caliente los músculos rígidos con un poco de ejercicio aeróbico ligero, como trotar en el lugar o saltar de tijera durante al menos cinco minutos. Esta actividad aumenta la temperatura corporal central y el flujo sanguíneo, preparando los músculos para la actividad física. Después de calentar los músculos, realice estiramientos o continúe directamente con el ejercicio. Para los músculos rígidos que necesitan mayor flexibilidad, incorpore una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos a diario antes de hacer ejercicio.

Estiramiento estático

El estiramiento estático requiere relajarse mientras se mantiene una postura durante un período de tiempo prolongado, lo que permite que el estiramiento se profundice mientras el músculo se alarga. Según el American Council on Exercise, el estiramiento estático es eficaz para aliviar la rigidez asociada con el dolor muscular de aparición tardía al aumentar la flexibilidad. Por lo general, no se recomienda el estiramiento estático antes de un entrenamiento, ya que puede disminuir el rendimiento. Pero si está lidiando con un músculo tenso o está rehabilitando una lesión anterior, puede ser beneficioso enfocarse en el área con estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio. No rebote mientras realiza estiramientos estáticos y mantenga suavemente el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos, según las pautas de MayoClinic.com.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico se compone de una serie de movimientos activos y desafiantes diseñados para llevar a sus músculos a través de todo su rango de movimiento. Los estiramientos dinámicos pueden ayudar a preparar sus músculos para la actividad física, reduciendo el riesgo de sufrir una tensión muscular mientras hace ejercicio. Para obtener la mayor cantidad de beneficios, adapte sus estiramientos dinámicos al tipo de ejercicio que esté realizando, como realizar estocadas y balanceos de piernas antes de correr.

Después de hacer ejercicio

Los estiramientos estáticos son ideales después del entrenamiento, cuando los músculos están calientes y flexibles. No se apresure en una sesión de estiramiento estático. Realizar estiramientos estáticos puede causar cierta incomodidad mientras trabaja en los músculos tensos, pero el estiramiento adecuado nunca debe causar una sensación de ardor o dolor agudo. Si su rigidez muscular no se resuelve o empeora, deje de estirar y realizar actividad física y consulte a su médico.