¿Cuánto peso estás levantando al hacer dominadas?

La dominada es un ejercicio de peso corporal para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el dorsal ancho, así como en los bíceps. La cantidad de peso que tira durante la dominada variará, ya que este movimiento se puede realizar utilizando su propio peso corporal o con resistencia adicional. Además, existen variaciones que permiten tener que tirar más o menos peso.

Peso durante dominadas estrictas

Aparte de la parte de las manos que se envuelve alrededor de la barra de dominadas, todo el cuerpo cuelga por debajo. Por lo tanto, la cantidad de peso que tira es casi igual a la cantidad que pesa. Esto también se aplica a las dominadas: la versión de agarre por encima de la cabeza. Con ambas variaciones, agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros y levántese hasta que su cabeza esté por encima de la barra. Haga esto sin mover la parte inferior del cuerpo, lo que proporcionará impulso y facilitará el movimiento.

Utilice máquinas para reducir el peso

Las máquinas de dominadas asistidas se pueden encontrar en algunos clubes de salud y le permiten decidir cuánto de su peso corporal le gustaría tirar. Haga esto eligiendo el peso que le gustaría que el equipo empujara hacia abajo para ayudarlo a levantarse. Si pesa 135 libras y selecciona 35 libras para empujar hacia abajo, esas 35 libras de fuerza serán la cantidad de ayuda que recibirá en sus repeticiones. Por lo tanto, solo tirará 100 libras en este caso.

Métodos alternativos para simplificaciones

Si no hay una máquina disponible, ate una banda colgante a la parte superior de la barra y coloque las rodillas en el lazo. Más tensión produce más ayuda en el movimiento. También puede pedirle a un compañero que lo ayude empujándolo ligeramente hacia arriba para eliminar parte del peso que hala. Por último, si la barra está lo suficientemente baja, facilita un poco el ejercicio con los pies en el suelo. Empuje según sea necesario para poder completar el ejercicio, sin dejar de hacerlo desafiante. Desafortunadamente, cuando se utilizan los métodos antes mencionados, es difícil medir el peso exacto que tira, a diferencia de la variación de la máquina.

Añadir peso

Para los más avanzados, las dominadas con el peso corporal pueden no ser suficientes. Para hacer el ejercicio más difícil, sostenga la cantidad deseada de peso entre los tobillos durante todo el movimiento o use un chaleco con peso. Hay cinturones de lastre con cadenas que le permiten sujetar placas con pesas y mancuernas al cinturón. Una de las ventajas del cinturón es que le resultará más fácil microcargar la cantidad de carga que utilice. En otras palabras, las mancuernas generalmente vienen en incrementos de cinco libras. Sin embargo, la mayoría de los gimnasios tienen platos pesados ​​de 2.5 libras, lo que le permite realizar saltos más pequeños en la resistencia.

Seguridad

No intente aumentar la dificultad del ejercicio si está luchando con las versiones más simples. Utilice las variaciones más fáciles para practicar la forma adecuada. Calentar y estirar antes de cualquier tipo de entrenamiento con pesas. Busque orientación de entrenadores o entrenadores si no está seguro de su técnica para maximizar la efectividad de sus esfuerzos y prevenir lesiones.