Muchas personas que quieren perder peso comenzarán incorporando un programa de caminatas en su rutina semanal. Por muchas razones, caminar puede ser el ejercicio perfecto para una persona previamente sedentaria: no requiere equipos especiales ni membresías en un gimnasio; es seguro para adultos generalmente sanos; y se puede hacer solo, con un amigo o en grupo.
Factores que afectan las calorías quemadas
Al igual que con cualquier actividad física, algunos factores determinarán cuántas calorías quema durante cada minuto de caminata. Primero, entra en juego su propia tasa metabólica. Esto está determinado principalmente por su peso corporal, ya que las personas con más peso queman más calorías por minuto. La edad, el sexo y la cantidad de músculo magro de su cuerpo también afectan el metabolismo. El otro factor principal es la intensidad de su esfuerzo. Al caminar, solo hay dos variables que afectan la intensidad: la velocidad y el terreno. Cuanto más rápido camine y más accidentado sea el terreno, más calorías quemará. Si camina en una pendiente, un sendero de tierra desigual o sobre arena, tendrá que trabajar más duro para cada paso, y eso se traduce en más calorías quemadas.
Ejemplos de calorías quemadas al caminar
La mayoría de las calculadoras de calorías de actividad que encuentras en línea o integradas en aplicaciones usan solo tu peso corporal y tu ritmo para determinar la cantidad de calorías que has quemado. Esto supone, entonces, que está caminando sobre una superficie plana y seca. La velocidad es la variable sobre la que tienes más control. Por cada 0.5 millas por hora más rápido que camina, las calorías quemadas aumentan en aproximadamente un 11 por ciento. Por ejemplo, una persona que pesa 185 libras quemará alrededor de 178 calorías caminando durante 30 minutos a un ritmo de 3.5 millas por hora. Sin embargo, esa misma persona quemará 200 calorías en los mismos 30 minutos si el ritmo se incrementa a 4.0 millas por hora.
Otras formas de aumentar las calorías quemadas
Puede hacer algunas otras cosas para aumentar la cantidad de calorías que quema mientras camina. Puede aumentar efectivamente su peso algunos kilos llevando una mochila o usando un chaleco, o puede sostener mancuernas ligeras en sus manos. Sin embargo, no se recomienda usar pesas en los tobillos o llevar mancuernas pesadas debido a la posibilidad de lesiones. Otra forma de aumentar la intensidad de su caminata es seleccionando una ruta montañosa, caminando fuera de la carretera o aumentando la inclinación en una cinta de correr. Solo recuerde que deberá mantener el mismo ritmo en esta inclinación más alta para quemar más calorías.
Convertir minutos en libras perdidas
Si una persona de 185 libras caminara a un ritmo de 3.5 millas por hora durante 30 minutos todos los días durante un mes, quemaría un total de 5,340 calorías adicionales. Dado que 3,500 calorías equivalen a una libra, esa persona perdería un poco más de 1.5 libras en un mes, suponiendo que no haya comido demasiado. Muchas personas que comienzan un programa de ejercicio con la esperanza de perder peso no lo hacen porque ingieren más calorías de las que solían consumir o porque son menos activas en otros momentos del día cuando no hacen ejercicio. Entonces, si planea comenzar a caminar para perder peso, recuerde prestar atención también a esas otras variables.