La máquina de prensa de piernas es muy útil para desarrollar piernas y glúteos delgados y fuertes. El peso que use dependerá de su fuerza actual y su nivel de experiencia con el movimiento. Recuerde siempre calentar antes de cualquier ejercicio; en este caso, haga algunas sentadillas con el peso corporal o use un peso que sea aproximadamente la mitad de lo que planea usar para su entrenamiento real.
Obtenga esos beneficios para principiantes
Para empezar, será necesario un poco de prueba y error. Elija un ajuste de peso ligero en la prensa de piernas sentado y pruébelo: si puede hacer 12 repeticiones con el peso, baje a la siguiente y repita hasta que encuentre un peso que le permita hacer al menos ocho repeticiones, pero no más de 12. Úselo para sus entrenamientos en esta etapa. Cuando descubra que su ajuste de peso actual se vuelve demasiado fácil, asegúrese de aumentarlo al siguiente nivel para seguir desafiándose a sí mismo.
Intensidad intermedia
Una vez que haya estado entrenando durante cuatro a seis meses, habrá aumentado significativamente su capacidad de fuerza. En esta etapa, puede aumentar el peso que usa en la prensa de piernas sentado a una cantidad que le permita hacer al menos seis repeticiones pero no más de ocho. Nuevamente, a medida que aumente su fuerza, cambie a un ajuste más pesado cuando esté listo. Siempre asegúrese de que cada repetición se haga con la forma correcta; pasar a un peso más pesado porque su ego lo está impulsando es una forma segura de lesionarse. Forma primero, siempre.
Acción avanzada
Llevas entrenando más de un año y confías en tu fuerza. Es posible que la prensa de piernas sentada ya no presente un gran desafío, por lo que es hora de pasar a la prensa de piernas con plato. También conocida como prensa de piernas en diagonal o palanca, es aconsejable repetir el proceso de prueba de los pesos que usa en este nuevo ángulo. Para empezar, elija pesos que sean aproximadamente dos tercios de lo que estaba usando en la prensa de piernas sentada. Pruebe una serie de ocho a 12 repeticiones; si puede completar la serie fácilmente, agregue más; si luchas, quítate un poco. Elija una selección de platos que le permita completar al menos ocho repeticiones, no más de 12.
Manteniéndolo Elite
Ha estado entrenando durante años, tiene confianza en el gimnasio y probablemente esté usando la prensa de piernas como complemento de otro entrenamiento o como reemplazo de las sentadillas. Con la prensa de piernas cargada con placa, elija pesos que lo desafíen. La mayoría de las veces, elija una pila de platos que le permita realizar de seis a ocho repeticiones. Cada dos semanas, prueba un peso más pesado de tres a cinco repeticiones para seguir desafiando a tu cuerpo y progresando.