¿Cuánto tiempo de descanso antes de volver a levantar pesas?

El descanso es una de las partes, si no la más importante, de cualquier programa de levantamiento de pesas. Su cuerpo en realidad no desarrolla músculo durante un entrenamiento; en realidad sucede lo contrario. Su tejido muscular se rompe durante un entrenamiento de resistencia. Es durante el período de descanso entre los entrenamientos que el tejido muscular se repara a sí mismo, provocando un aumento en el tamaño de los músculos. La cantidad adecuada de descanso también es importante entre series de ejercicios. Descansar muy poco puede provocar un sobreentrenamiento, mientras que descansar demasiado puede dificultar los resultados. El equilibrio adecuado conducirá a resultados óptimos en la sala de pesas.

Entre entrenamientos

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, o ACSM, sugiere que los principiantes levanten pesas hasta tres veces por semana con al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos. Esta recomendación general es adecuada para el levantador de pesas promedio que hace un entrenamiento de levantamiento de pesas de cuerpo completo de 30 a 45 minutos tres veces por semana. Si sigue un programa de entrenamiento con pesas más avanzado, como un régimen de levantamiento de pesas o culturismo, es posible levantar pesas cinco o seis veces a la semana si se concentra en uno o dos grupos de músculos por entrenamiento y evita levantar el mismo grupo de músculos dos días en una fila.

factores

La cantidad de peso que levantas durante tus entrenamientos (ligero, moderado o pesado) juega un papel importante en la cantidad de descanso que tu cuerpo necesita entre los entrenamientos. Si levanta pesos más pesados, o aproximadamente el 80 por ciento o más de su máximo de una repetición, sus músculos pueden beneficiarse de al menos dos días de descanso antes de trabajar el mismo grupo de músculos. Se necesita menos descanso si levanta pesos más livianos. Su nivel de condición física también afecta su tiempo de recuperación óptimo. Un principiante completo puede necesitar dos o tres días de descanso entre los entrenamientos, mientras que una persona en mejor forma física puede recuperarse de 24 a 48 horas después de un entrenamiento.

Entre conjuntos

El descanso entre series ayuda a asegurar que el trifosfato de adenosina, o ATP, se restaure en el tejido muscular antes de la siguiente serie. El ATP es la principal fuente de energía de su músculo y es fundamental para obtener el máximo rendimiento al levantar pesas. Si está buscando desarrollar la resistencia muscular, apunte de 30 a 90 segundos entre series; para hipertrofia - crecimiento del tamaño de los músculos - disparar durante uno o dos minutos; Si su objetivo es la fuerza y ​​la potencia, lo ideal es descansar de tres a cinco minutos.

El sobreentrenamiento

La desventaja de no descansar adecuadamente entre los entrenamientos es el síndrome de sobreentrenamiento. Es una condición que causa problemas físicos y emocionales. Si siente fatiga extrema o debilidad durante un entrenamiento y no experimenta ganancias de fuerza cada dos o tres semanas, es posible que esté sobreentrenando. Si este es el caso, tómese una semana libre del levantamiento para tener suficiente tiempo para recuperarse. Continúe levantando pesas la semana siguiente, pero tómese un día adicional de descanso entre los entrenamientos para evitar chocar contra una pared nuevamente.