¿Cuánto tienes que levantar pesas para ganar músculo?

Hacer la cantidad incorrecta de repeticiones con el peso incorrecto puede evitar que desarrolle músculo. La cantidad correcta de peso que se debe levantar para ganar músculo es individual, pero simple de determinar. Solo necesita trabajar cada grupo principal de músculos una vez a la semana para ver ganancias si está levantando la cantidad correcta de peso. Averigüe qué tan pesado debe ser su peso en función de su fuerza actual. Una vez que haya calculado cuánto tiene que levantar, puede comenzar a desarrollar músculo.

El tipo correcto de Twitch

Tu cuerpo es un maestro en la conservación de energía. Si está realizando una tarea que no requiere mucha producción de energía, como caminar hacia el baño, solo se activarán los músculos de contracción lenta y los músculos más grandes dejarán de moverse. Pero si se esfuerza con una actividad física desafiante, su cuerpo llamará a los "peces gordos" al involucrar sus músculos de contracción rápida. Trabaje sus músculos de contracción rápida para desarrollar músculo de manera efectiva. Para trabajar sus músculos de contracción rápida, necesita levantar pesas que requieran más del 25 por ciento de su fuerza.

Breve y difícil es mejor

La mayoría de la investigación científica ha apoyado la filosofía de pesos más pesados ​​con menos repeticiones desde la década de 1950. Si bien un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" en 2012 encontró que los músculos posiblemente se pueden desarrollar usando pesos livianos para repeticiones de hasta 25 a 30 levantamientos, la mayoría de los expertos en fitness y científicos objetan estos hallazgos y recomiendan pesos pesados ​​para un máximo de 12 repeticiones, según el American Council on Exercise.

El rango correcto de pesado

Para esforzarse lo suficiente, debe levantar pesas que causen insuficiencia muscular después de seis a 12 repeticiones. La falla muscular significa que simplemente no puede levantar el peso una vez más. Para lograr esto, se recomienda utilizar pesos que estén entre el 70 y el 80 por ciento de la cantidad máxima de peso que podría levantar si realizara solo una repetición. Si se está cansando antes de las seis repeticiones, o puede durar más de 12, debe ajustar el peso en consecuencia. Entre tres y seis series de esta cantidad de repeticiones con el peso adecuado provocarán un aumento de masa muscular.

Cuándo levantar cero

A veces, el peso correcto para levantar es cero libras. Es importante para el crecimiento muscular dar tiempo a sus músculos para que se recuperen después de un entrenamiento. Por lo general, se recomienda que los músculos descansen 48 horas antes de volver a ejercitarlos. No importa cuánto levante cuando hace ejercicio si no le da tiempo a sus músculos para que se recuperen. No levante nada en los días entre entrenamientos para desarrollar músculos adecuadamente.