Haces tu cardio, levantas algunas pesas y te diriges directamente al vestuario. Te saltas el tapete porque, después de todo, has hecho el trabajo de quemar calorías y desarrollar músculos; el estiramiento es algo que debes hacer si tienes tiempo extra. En realidad, el ejercicio de flexibilidad es la pieza que falta en su régimen de ejercicios. El estiramiento regular puede ayudar a protegerte de lesiones y mejorar tu rango de movimiento cuando corres, andas en bicicleta, levantas, bailas o juegas. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que realice ejercicios de flexibilidad al menos dos veces por semana para mejorar su rango de movimiento. La duración de un estiramiento durante estas sesiones depende de su nivel de flexibilidad, sus objetivos y su edad.
Ministerio de Adultos
ACSM recomienda que los adultos mantengan estiramientos estáticos durante 10 a 30 segundos. Repita cada estiramiento de dos a cuatro veces para lograr un total de 60 segundos de estiramiento del músculo. Trate de estirar todos los músculos principales, incluidos los isquiotibiales, las caderas, los cuádriceps, la espalda, los hombros, el pecho y los brazos.
Niños
Los niños y adolescentes cuyos huesos aún están creciendo deben evitar el estiramiento excesivo, dice Michael J. Alter en la "Ciencia de la flexibilidad". Durante los períodos de crecimiento acelerado, los huesos crecen más rápido que los músculos y los tendones, por lo que ya existe una tensión significativa en los músculos. Los estiramientos largos y estáticos solo agravan la tensión. Una espera de siete a 10 segundos para cada tramo es suficiente para esta población.
Estiramientos más largos
En ciertos escenarios, puede mantener un estiramiento durante un minuto o más. En Yin yoga, por ejemplo, mantienes posturas o estiramientos estáticos durante varios minutos a la vez. La teoría es que estas sujeciones más largas facilitan el estiramiento de los tejidos conectivos, incluidos los tendones y la fascia, que pueden tensarse e inhibir el rango completo de movimiento. No se ha realizado ninguna investigación para demostrar que estos tramos más largos brindan algún beneficio adicional.
Precauciones
No se recomienda estirar un músculo frío con movimientos estáticos. Los músculos fríos no son flexibles, así que deje los estiramientos para el final de su entrenamiento, o al menos después de una ducha tibia. Más no es mejor cuando se trata de estiramientos: cuando sienta una ligera resistencia, deje de avanzar más lentamente en el estiramiento. Evite estirar demasiado hasta el punto de sentir dolor. Respire normalmente mientras se estira; la necesidad de contener la respiración podría ser una indicación de que está presionando demasiado y corre el riesgo de lesionarse. Respirar mientras se estira también mejora el flujo sanguíneo, estimula la relajación y elimina los productos de desecho creados durante el ejercicio.