Culturismo femenino para mujeres musculosas

Las mujeres que buscan embarcarse en un programa de entrenamiento de culturismo para desarrollar una masa muscular notable y una definición pueden seguir los mismos principios de entrenamiento que los hombres. Sin embargo, debido a que las mujeres naturalmente tienen niveles más bajos de hormonas que desarrollan los músculos, les toma más tiempo ver resultados significativos. Las mujeres pueden prepararse para el éxito, sin embargo, siguiendo un régimen de entrenamiento con pesas de alto volumen y proporcionando a sus cuerpos el combustible y el descanso que necesitan para promover el desarrollo muscular.

Programa de entrenamiento de culturismo

Si eres una culturista y quieres proporcionar un estímulo suficiente para obtener ganancias musculares significativas, debes dividir tus grupos de músculos en entrenamientos separados. Esto requiere levantar pesas la mayoría de los días de la semana, pero le da más tiempo para realizar una mayor cantidad de ejercicios, series y repeticiones para cada grupo de músculos. Concéntrese solo en su pecho y hombros los lunes y jueves, su espalda y piernas los martes y viernes y sus bíceps, tríceps y núcleo los miércoles y sábados. Además, las sesiones de cardio, que ayudan a quemar calorías y reducir el porcentaje de grasa corporal, deben realizarse en incrementos de 30 a 60 minutos tres días a la semana.

Receta para el desarrollo muscular

Un régimen de entrenamiento que está diseñado para desarrollar músculo incluye múltiples ejercicios por grupo de músculos, con cada ejercicio realizado en un número cada vez mayor de series y repeticiones. Esto se debe a que sus músculos aumentan de tamaño cuando sus músculos están sobrecargados y dañados por sus entrenamientos. Este daño que soportan sus músculos los estimula a sanar y crecer. El Dr. Lee E. Brown, profesional de la fuerza y ​​el acondicionamiento, recomienda hacer de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio por entrenamiento. Mantenga sus períodos de descanso entre series de 30 a 90 segundos.

Una batería de ejercicios

Cada uno de sus entrenamientos debe incluir ejercicios compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos, que requieren la participación de múltiples articulaciones, son más efectivos para obtener ganancias de masa muscular. Los ejercicios de aislamiento, que requieren movimiento en una sola articulación, son beneficiosos para apuntar a un músculo en particular para definirlo. Por ejemplo, al ejercitar las piernas, un ejercicio compuesto como las sentadillas afectará a los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. También debes hacer ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas para apuntar a tus cuádriceps, extensiones de cadera para enfocarte en tus glúteos y elevaciones de talón para desarrollar definición en tus pantorrillas.

Importancia del combustible y el reposo

Como mujer que sigue un régimen de entrenamiento de culturismo, debe proporcionarle a su cuerpo suficientes calorías y proteínas para alimentar adecuadamente el proceso de desarrollo muscular y facilitar la curación. Consuma de 300 a 400 calorías adicionales en los días en que participa en el entrenamiento con pesas. Lyle McDonald, en su "Libro de proteínas", recomienda un consumo diario de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal para promover ganancias musculares óptimas. Debido a que la mayor parte del proceso de curación y desarrollo muscular ocurre mientras duerme, duerma al menos ocho horas cada noche.