También conocido como abductor del muslo, los músculos externos del muslo ayudan a alejar los muslos, y el resto de la pierna, de su cuerpo. Los músculos externos del muslo ayudan a controlar el movimiento de lado a lado, así como a proporcionar la forma definida, delgada y ajustada a lo largo del costado de la pierna. Los músculos externos fuertes del muslo pueden reducir la probabilidad de lesiones en la parte inferior del cuerpo, ya que brindan estabilidad.
Entrenamiento de resistencia
Para fortalecer los músculos externos del muslo, se recomienda el entrenamiento de resistencia con pesas o equipo, en lugar de solo con el peso corporal. Para desarrollar más masa muscular, se sugieren pesos más pesados con menos repeticiones. Sin embargo, si está buscando tono en los músculos externos del muslo, lo ideal es usar pesos más livianos con más repeticiones. Independientemente, si está comenzando un programa de entrenamiento de resistencia, programe sus entrenamientos en días alternos para proporcionar tiempo de descanso para sus músculos. El entrenamiento de resistencia romperá los músculos y, a medida que se reparen, se harán más grandes y fuertes. Se necesitan períodos de descanso para que se lleve a cabo el proceso de reparación.
Máquina de abductores de muslos
Una pieza común de equipo de gimnasio, la máquina abductora se puede usar para trabajar los músculos internos y externos del muslo. Al desarrollar los músculos del muslo, es importante trabajar tanto la parte externa como la interna para mantener el equilibrio entre los músculos de las piernas; los músculos desequilibrados pueden ponerlo en mayor riesgo de lesionarse. Para usar la máquina, siéntese con la parte exterior de las piernas contra las almohadillas. Coloque las palancas lo más juntas posible y seleccione la resistencia deseada. Si no está seguro de cuánto peso usar, comience con poco peso y aumente gradualmente. Abra las piernas mientras sostiene las empuñaduras a los lados del asiento. Cierre lentamente las piernas para volver a la posición inicial y repita 10 veces de una a tres series. La mayoría de las máquinas abductoras también se pueden invertir, lo que cambiará la dirección de la resistencia y le permitirá trabajar los músculos internos del muslo.
Pasos laterales con banda de resistencia
Las bandas de resistencia son piezas largas de goma que aumentan la resistencia de un ejercicio; la tensión adicional ayuda a desarrollar los músculos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos. La banda debe quedar bien ajustada. Para una banda de resistencia con asas, sostenga una manija en cada mano y párese en el centro de la banda, nuevamente con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia la izquierda, manteniendo los pies alineados. Haga una sentadilla con las piernas anchas después de dar el paso hundiendo las caderas y las rodillas como si fuera a sentarse. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo, levántese y luego vuelva a colocar el pie derecho en la posición del ancho de la cadera. Repita dando un paso hacia la derecha y hundiéndose en una sentadilla antes de volver a la posición inicial. Repita 10 veces por lado, de una a tres series.
Tornillo de presión
Este ejercicio también utiliza una banda de resistencia para fortalecer los músculos de los glúteos y la parte externa del muslo. Acostado sobre el lado izquierdo con las piernas juntas, ate la banda de resistencia alrededor de ambos muslos, justo alrededor de las rodillas. Para una banda de resistencia con asas, aún puede atar la banda de resistencia junto con las asas en la parte superior de los muslos para mayor comodidad. Con el brazo izquierdo extendido y la cabeza acolchada, coloque la mano derecha en el suelo frente al pecho para mantener la estabilidad. Manteniendo los pies juntos, levante la pierna derecha, doblando la rodilla. Levante la pierna lo más alto que pueda y manténgala así de tres a cinco antes de volver a la posición inicial. Repita de ocho a 10 veces de una a tres series antes de cambiar de lado.