Los abdominales planos son un subproducto de un estilo de vida de culturismo. Levantar pesos pesados y seguir una dieta para quemar grasa hacen que su estómago sea plano, desgarrado y envidiable. El culturismo requiere dedicación, compromiso y perseverancia. No puedes simplemente hacer un entrenamiento de abdominales al estilo de culturismo y esperar crear una sección media que parezca que pertenece a la portada de una revista de fitness. Un estómago plano requiere una intervención en el estilo de vida, no solo un ejercicio duro.
Grasa corporal baja
Cuando está en forma de competición, un culturista puede rondar entre el 3 y el 5 por ciento de grasa corporal para los hombres y entre el 9 y el 12 por ciento para las mujeres. Estos niveles extremadamente bajos de grasa corporal son la razón por la que sus abdominales parecen planos y marcados. Los ejercicios abdominales crean músculos fuertes, pero estos se sientan debajo de una capa de grasa. Un culturista quema grasa combinando levantamientos compuestos pesados, entrenamiento en intervalos de alta intensidad y una nutrición adecuada.
Mantener niveles anormalmente bajos de grasa corporal no es saludable a largo plazo, razón por la cual los culturistas no siempre están en forma de competencia. Sus abdominales aparecerán planos y musculosos con niveles de grasa corporal entre el 7 y el 11 por ciento para los hombres y entre el 12 y el 15 por ciento para las mujeres. Para algunas mujeres, estos niveles pueden ser lo suficientemente bajos como para detener la menstruación, y pueden no ser saludables.
Entrenamiento de resistencia
Los levantamientos pesados y compuestos entrenan tus abdominales y construyen músculo en todas partes, razón por la cual son los favoritos de los culturistas. Investigadores de la Appalachian State University publicaron un estudio en una edición de 2008 del "Journal of Strength and Conditioning Research" que muestra que las sentadillas y el peso muerto, pilares de los culturistas, son tan buenos, si no mejores, para activar los músculos del tronco en comparación con Ejercicios abdominales con balón de estabilidad. En lugar de estimular solo el recto abdominal, la vaina frontal de los abdominales, estos movimientos ponen en juego todos los músculos abdominales para ayudar con la estabilización.
Las dominadas, los step-ups y las prensas de empuje son otros ejercicios que debe incluir al menos tres veces por semana para desarrollar los músculos y fortalecer los músculos abdominales. Cuando construyes más músculo, quemas más calorías de la grasa, lo que también ayuda a que tus abdominales resalten.
Intervalos cardiovasculares
Por lo general, no verá a los culturistas salir a correr 10 millas. Este tipo de entrenamiento no favorece el crecimiento muscular ni los abdominales planos. El entrenamiento de velocidad, en el que se realizan periodos cortos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos de descanso, ayuda a fomentar la pérdida de grasa. Una edición de 2012 del "Journal of Obesity" reveló que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad realizado durante 20 minutos, tres veces por semana durante 12 semanas resultó en reducciones significativas en la grasa corporal y el tamaño del tronco en hombres con sobrepeso. Este tipo de entrenamiento se realiza durante solo 15 a 30 minutos a la vez, no lo suficiente como para hacer que su cuerpo rompa los músculos, un anatema para los culturistas. También estimulará la liberación de la hormona del crecimiento humano con el entrenamiento de velocidad, que ayuda a estimular un mayor crecimiento muscular y complementa sus esfuerzos de entrenamiento de resistencia.
Comer bien
Es un cliché pero muy cierto: los abdominales se hacen en la cocina. Elimine los alimentos fritos, el azúcar procesada, los carbohidratos refinados y otros alimentos procesados pobres en nutrientes. En su lugar, concéntrese en verduras verdes acuosas, proteínas magras y cereales integrales: la dieta limpia de un culturista. También debe concentrarse en mantenerse completamente hidratado, lo que desalienta la retención de agua y disminuye el hambre, lo que es especialmente útil si está tratando de reducir la ingesta de alimentos para perder algunas libras.
Ejercicios de abdominales
Los ejercicios específicos que se enfocan en los abdominales a menudo forman parte de la rutina de abdominales de un culturista, pero no son tan importantes como los otros esfuerzos para perder grasa. Los levantamientos de piernas colgantes, las patadas de tijera, los giros con balón medicinal y los crujidos de cuerda de pie son movimientos que los culturistas emplean para entrenar los músculos abdominales. Estos movimientos ayudan a crear abdominales fuertes para que puedas estabilizarte durante los levantamientos pesados y lucir desgarrado cuando pierdes la grasa alrededor de tu abdomen.