La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza se realizan en el plano sagital; es decir, implican un movimiento hacia adelante o hacia atrás. Esto es especialmente cierto en el caso de las máquinas de resistencia y muchos movimientos de peso libre. Si bien los ejercicios del plano sagital brindan una forma efectiva de trabajar los músculos, los movimientos de la vida real rara vez son tan lineales y a menudo ocurren en los llamados planos transversal y frontal. Dar vueltas a una pesa rusa proporciona un método eficaz para realizar un entrenamiento en el plano no sagital y mejorar su estado físico para el deporte y otras actividades no lineales físicamente exigentes.
Beneficios de rodear una pesa rusa
Dar vueltas a una pesa rusa fortalece su núcleo mientras mejora su movilidad y equilibrio. Núcleo es el término colectivo que se utiliza para describir los músculos de la sección media, específicamente los músculos oblicuos, recto del abdomen, transverso del abdomen y erector de la columna, mientras que la movilidad es el rango de movimiento disponible en una articulación o articulaciones. El equilibrio describe su capacidad para mantener su centro de masa sobre su base de apoyo.
Debido a que los ejercicios de círculos se realizan en una posición de pie e involucran sus brazos y piernas, si se realizan con pesos pesados o para muchas repeticiones, también elevarán su frecuencia cardíaca y respiratoria. Los ejercicios de dar vueltas, cuando se realizan con pesas ligeras, se pueden realizar como parte de su calentamiento específico con pesas rusas o como parte de un entrenamiento central dedicado.
Si ha sido sedentario durante tres meses o más o actualmente tiene sobrepeso o padece una afección médica, consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Pase alrededor del cuerpo
El pase alrededor del cuerpo requiere una sola pesa rusa. Este buen ejercicio de cintura es efectivo y fácil de aprender. Su simplicidad significa que es un ejercicio ideal para usar como calentamiento antes de pasar a ejercicios de pesas rusas más exigentes.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas y sosteniendo la pesa rusa en una mano por el asa superior. Balancea la pesa rusa en la parte delantera de tu cuerpo y agárrala con la mano opuesta. Luego, y sin detenerse, colóquelo detrás de su espalda mientras simultáneamente alcanza su brazo opuesto detrás de usted. Coge la campana y gírala hacia tu frente. Esto constituye una repetición. Continúe haciendo círculos con el peso alrededor de su cintura durante 10 a 20 repeticiones.
Al finalizar, realice el mismo número de repeticiones en la dirección opuesta. Trate de hacer los círculos lo más suaves posible y, a medida que se vuelva más competente, un poco más rápido.
Halos de pesas rusas
Los halos de pesas rusas son un ejercicio eficaz de movilidad de hombros que también moviliza suavemente la columna y compromete el núcleo. Debido a que este ejercicio implicaba hacer círculos con una pesa alrededor de la cabeza, use una pesa liviana al principio y vaya despacio; no quieres golpearte la cabeza. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga su pesa rusa por las asas laterales con la parte inferior hacia arriba y a la altura del pecho. Levante la pesa rusa a un lado de su cabeza, muévala detrás de su cabeza, hacia el lado opuesto y luego de regreso al frente. La pesa rusa debe moverse naturalmente a una posición de abajo hacia abajo a medida que la mueves. Inmediatamente rodee su cabeza en la dirección opuesta. Continúe dando vueltas con la cabeza en direcciones alternas hasta que haya completado 10 repeticiones en cada sentido.
Figura de ocho pesas rusas
Este ejercicio involucra no un círculo sino dos y se llama figura ocho de pesas rusas. La figura de ocho fortalece las piernas, los glúteos y la zona lumbar, así como el núcleo, desarrolla la fuerza de agarre y la coordinación, y moviliza los hombros y los brazos. Sostenga su pesa rusa en una mano y párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante desde las caderas mientras mantiene la espalda ligeramente arqueada. Balancee el peso entre las rodillas y al mismo tiempo estire la mano hacia atrás para agarrarlo con la mano libre. Gírelo hacia afuera y alrededor de su pierna y de regreso al centro. Cuando la campana pase entre tus piernas por segunda vez, estírate hacia atrás, agárrala con la mano opuesta y lleva el peso detrás de la otra pierna. Continúe con este movimiento en forma de ocho hasta que haya completado de 10 a 20 repeticiones. No permita que la parte baja de la espalda se redondee, ya que esto puede provocar lesiones.