Dar forma a los entrenamientos para mujeres para aumentar las caderas

Las caderas grandes son extremadamente femeninas y son un signo de fertilidad, pero no siempre han estado de moda. Hubo una época en la que el flaco estaba de moda. Jennifer Lopez cambió todo eso cuando irrumpió en el estrellato a principios de los 90 y estableció nuevos estándares para el tamaño de las caderas y los glúteos de las mujeres. Las caderas grandes y bien formadas se deben a la colocación de los huesos y al tamaño de los glúteos. No puede cambiar la ubicación de sus huesos, pero puede aumentar el tamaño de los músculos de los glúteos para hacer que sus caderas sean más grandes y más formadas.

Gluteus maximus, media y little

Tus glúteos son los músculos de tus caderas y glúteos y son los que dan firmeza, forma y definición a esta zona de tu cuerpo. Su glúteo mayor es el más grande de sus tres músculos glúteos y es el más posterior. Su glúteo medio es el siguiente más grande de los tres y está ubicado por encima del músculo máximo, más cerca de sus caderas. El mínimo es el más pequeño de los tres. Se encuentra por encima de los otros dos y se sienta directamente en tus caderas. Estos tres músculos trabajan con los abductores de la articulación de la cadera para permitirles realizar muchos movimientos complejos.

Glute Activation Lunges

El American Council on Exercise dice que las estocadas de activación de glúteos son un ejercicio moderadamente complejo y sugiere que practiques primero con los pies antes de agregar los brazos. Comience con los pies a la altura de los hombros, luego pase el pie derecho a lo largo de su cuerpo. Mantenga los dedos de ambos pies apuntando hacia adelante. Doble las rodillas y siéntese bajando las caderas hacia abajo y hacia atrás. Permita que su talón trasero se levante. Luego, levante los brazos al nivel de los hombros y manténgalos rectos mientras gira hacia la izquierda. Desenrosque y vuelva a poner el pie derecho en pie. Continúe con las estocadas en el lado derecho durante 10 a 15 repeticiones o lados alternos. Haz dos series.

Estocada hacia adelante con elevador

Las estocadas hacia adelante trabajan para fortalecer, agrandar y dar forma a los glúteos. Sostenga mancuernas en sus manos para aumentar el desafío. Coloque un pie en un escalón o caja resistente ligeramente hacia un lado. Levante el talón de su pie trasero del piso para que esté de puntillas y doble la rodilla de atrás hacia el piso. Permita que su rodilla delantera se doble también. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre sus pies. Estire las piernas y repita el movimiento de 10 a 15 repeticiones en una pierna y luego cambie. Haz dos series.

Trabaja tus aductores

Los aductores son músculos largos y delgados que recorren el costado de la cadera y la pierna. Para trabajar estos músculos de la cadera junto con los glúteos, acuéstese de costado con una mancuerna en la mano. Coloque su codo inferior en el piso y apoye su cabeza y cuello con su mano. Coloque la mancuerna en el costado de su muslo lo más abajo posible. Levante la pierna tanto como le permita su flexibilidad y vuelva a bajar lentamente. Haz de 10 a 12 repeticiones, cambia de lado y luego realiza una segunda serie.