¿Deben los corredores hacer sentadillas?

A medida que los atletas en todos los niveles de competencia continúan volviéndose más grandes, más rápidos y más fuertes, pasar horas en la sala de pesas se está convirtiendo en una necesidad para casi todos los deportes. Esto es particularmente cierto al correr, ya que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a promover una mayor fuerza y ​​resistencia muscular. Si bien no todos los ejercicios serán beneficiosos para los corredores, la sentadilla es un ejercicio importante que puede tener beneficios para los competidores en una variedad de eventos.

Músculos trabajados

La sentadilla es un ejercicio central en los programas de entrenamiento para una variedad de deportes porque trabaja muchos músculos de todo el cuerpo. Debido a esto, la sentadilla es una herramienta eficaz para mejorar la fuerza de todo el cuerpo. Los objetivos principales de la sentadilla son los músculos de las piernas, como el cuádriceps, el glúteo mayor y los isquiotibiales. La sentadilla también fortalece la zona lumbar, los flexores de la cadera, los músculos de la pantorrilla, los abdominales y los oblicuos.

Sentadillas y velocidad

No es ningún secreto que músculos como los cuádriceps y los isquiotibiales influyen en el rendimiento de la carrera, ya que estos son los músculos que estiran y doblan las piernas. Si bien algunos podrían pensar que los músculos más grandes y voluminosos podrían resultar en tiempos más lentos, la investigación real sugiere lo contrario. Según un estudio de la edición de enero de 2008 del "Journal of Strength and Conditioning Research", realizar sentadillas para fortalecer las piernas puede mejorar significativamente la velocidad de carrera.

Adaptación de sentadillas para sus eventos

No todos los eventos de carrera son iguales, por lo que la forma en que incorporas las sentadillas en tu entrenamiento será diferente según tus necesidades. Si eres un corredor de fondo, es preferible entrenar para la resistencia muscular. Para hacerlo, use menos peso y menos series de números más altos de repeticiones, como 12 a 16. Para los velocistas, la fuerza y ​​la fuerza muscular es más importante que la resistencia, por lo que debe usar pesos más pesados ​​y menos repeticiones: el American Council on Exercise recomienda cuatro a ocho por juego.

Inquietudes

Las sentadillas implican el uso de pesos pesados, por lo que existe el riesgo de lesiones. Sin embargo, si siempre realiza sentadillas en presencia de un observador y se asegura de mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio, puede minimizar este riesgo. De hecho, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento ha dicho que "Las sentadillas, cuando se realizan correctamente y con la supervisión adecuada, no solo son seguras, sino que pueden ser un impedimento significativo para las lesiones de rodilla". Aún así, debe consultar a un profesional médico antes de cambiar su rutina de entrenamiento, ya que su historial de lesiones puede hacer que ciertos ejercicios sean más o menos apropiados para usted.