Desarrollar músculo con sprints cuesta arriba

Los sprints cuesta arriba son una forma de entrenamiento resistivo o carga de sprint. A diferencia de los pisos para correr, subir una pendiente te obliga a trabajar contra el peso de la gravedad. Según el entrenador Brad Hudson en su artículo de 2008 “Corre más rápido: 6 métodos de carrera adaptables” en “Tiempos de carrera”, el esfuerzo de los sprints en colinas se puede equiparar a hacer una serie de ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas. La diferencia es que el ejercicio es específico para correr. Al incorporar carreras de velocidad cuesta arriba en su régimen de entrenamiento, puede desarrollar músculo y mejorar la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo.

Carga, Primavera y Sprint

Debido a que los sprints cuesta arriba son una forma de entrenamiento de resistencia, el ejercicio romperá los músculos de las piernas y los glúteos, provocando pequeños desgarros en el tejido muscular. La reparación del cuerpo de estos microtraumatismos dará como resultado la construcción de la masa muscular de la parte inferior del cuerpo. Debido a que está corriendo en una pendiente, necesitará un mayor empuje de rodilla con la pierna delantera y un empujón con la pierna trasera para levantar el peso de su cuerpo. El paso exagerado cambiará la presión sobre los cuádriceps y las pantorrillas. Además, un sprint con el máximo esfuerzo aumentará la cantidad de fibras musculares en cada contracción y aumentará la fuerza y ​​el tamaño de las fibras de contracción rápida.

Entrenamiento de alta intensidad y hormonas

En un estudio de 2011 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", investigadores de la Universidad de Kharazmi en Irán encontraron que los luchadores masculinos que realizaron entrenamiento de intervalos de velocidad experimentaron un aumento en la testosterona y una disminución en el cortisol. El cambio en la proporción entre las dos hormonas sugirió una respuesta de tipo anabólico al entrenamiento, lo que significa que sus cuerpos estaban más preparados para desarrollar músculo y quemar grasa. En este estudio, los luchadores corrieron seis carreras de 38 yardas con períodos de descanso de 10 segundos dos veces por semana durante un período de cuatro semanas. Si bien el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no aumenta el nivel de testosterona en las mujeres, eleva el nivel de la hormona del crecimiento y promueve la construcción de músculo.

Diseñar un entrenamiento

El entrenador Hudson inicia a sus corredores en un régimen de sprints muy cortos: ocho segundos con el máximo esfuerzo en la colina más empinada posible. Este régimen fortalece inmediatamente los músculos de las piernas. A medida que los corredores se acostumbran a este método de entrenamiento, los intervalos se vuelven más largos, aumentando a 10 segundos y luego a 12 segundos por sprint. Si recién está comenzando, busque una colina que tenga aproximadamente 40 yardas de largo. Realice de 10 a 15 minutos de ejercicios cardiovasculares y estiramientos dinámicos, como movimientos de piernas y sentadillas. Cuando su cuerpo esté completamente caliente, intente cinco carreras al 75 por ciento de su esfuerzo máximo, caminando cuesta abajo para recuperarse de cada carrera. Termine la sesión con un enfriamiento de 10 a 15 minutos. Aumente gradualmente cada sesión en uno o dos sprints por semana hasta que esté haciendo 20 sprints con el máximo esfuerzo, según el sitio web Breaking Muscle.

El límite de 10 segundos

Según el entrenador Hudson en el artículo de 2007 de Marc Bloom, "Quick Ascent" en "Runner's World", limita los sprints en colinas a 10 segundos. Si corre durante más de 10 segundos, su cuerpo comenzará a producir lactato, lo que conduce a la fatiga y aumenta el riesgo de lesiones. Debido a que los sprints en colinas son una forma de entrenamiento de resistencia, permita que sus músculos se recuperen de 24 a 48 horas. Cuando identifique colinas para un entrenamiento, intente elegir un terreno con césped compacto o césped cortado. La siguiente mejor opción es una pendiente pavimentada libre de tráfico u otros obstáculos.