Desequilibrio de fuerza de flexiones y dominadas

Las flexiones y las dominadas son dos ejercicios de peso corporal populares para entrenar el pecho, los hombros, los brazos y la espalda. Ambos son desafiantes, efectivos para desarrollar fuerza y ​​resistencia y requieren poco o ningún equipo. Estas similitudes pueden hacer que algunas personas se angustien cuando descubren que pueden hacer muchas menos repeticiones de flexiones que de flexiones. Esta discrepancia puede parecer un desequilibrio de fuerza. Aunque esa suposición a menudo es errónea, es importante considerar los factores que determinan la dificultad de cada ejercicio y cómo se puede entrenar para asegurar un equilibrio saludable entre los grupos musculares.

Diferentes Dificultades

El hecho de que no puedas realizar tantas flexiones como flexiones no significa que tengas un desequilibrio de fuerza. Durante las flexiones, debes levantar todo tu peso contra la gravedad, mientras que durante las flexiones tu peso corporal se distribuye entre tus manos y pies. Esto facilita las lagartijas estándar porque, según un artículo del Journal of Strength and Conditioning Research, solo está levantando alrededor del 64 por ciento de su peso corporal. Esto significa que puede hacer más flexiones antes de llegar al agotamiento. Es por eso que las pruebas físicas estándar, como las que usan los militares, requieren un mayor número de flexiones que de dominadas.

Músculos antagonistas

El desajuste entre las repeticiones promedio de flexiones y dominadas generalmente no es motivo de preocupación porque no son directamente antagónicas ni opuestas. Lo que esto significa es que los músculos utilizados en las flexiones, a saber, el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial, no están diseñados para producir fuerza en la dirección opuesta a los utilizados en las flexiones: el lattissimus dorsii, redondo mayor, romboide y bíceps. Un ejemplo más perjudicial es el desequilibrio común entre un tórax sobredesarrollado y una parte superior de la espalda más débil en los trapecios y deltoides, que tiende a redondear los hombros hacia adelante y produce una mala postura.

Ejercicios de igualación

Ciertos ejercicios le permitirán estresar los mismos músculos que se usan en las flexiones o flexiones mientras produce repeticiones más altas o más bajas. Para tener una mejor idea de la fuerza en sus pectorales, hombros y tríceps en comparación con su espalda y bíceps, puede intentar hacer press de banca con su propio peso corporal, lo que debería producir repeticiones más bajas que son más comparables a la cantidad de flexiones que puede hacer. . De manera similar, puede usar una máquina de dominadas asistida para agregar repeticiones. Configurar la máquina para negar aproximadamente un tercio de su peso corporal debería permitirle realizar repeticiones más cercanas a su número de flexiones.

Abrazar la oposición

Si todavía hay una gran discrepancia en la fuerza de un grupo de músculos u otro, puede incorporar ejercicios que reorientan esos grupos de manera antagónica, lo que le ayudará a crear equilibrio y una mayor producción de energía entrenándolos juntos. Por ejemplo, las flexiones disminuidas cambian el peso a las manos y aumentan los requisitos de fuerza. Cuanto más alto suban los pies, más se comprometerán los músculos como el trapecio superior y el deltoides medial, que son antagonistas de los músculos de tracción. De manera similar, las filas invertidas trabajan la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores, que son antagonistas de los músculos de lagartijas.