Las dietas vegetarianas están relacionadas con una mejor salud en general y tasas de mortalidad más bajas, según un estudio publicado en "JAMA Internal Medicine" en junio de 2013. Las dietas sin carne, bajas en grasas saturadas y colesterol, reducen el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensión, además de ayudar a mantener el peso, como se informó en "Reseñas de nutrición" en 2006. Si ha decidido volverse vegetariano por razones de salud o filosóficas, tiene una gran cantidad de opciones para elegir para sus 100 por ciento de dieta libre de carne.
Vegetales y frutas
Idealmente, los productos frescos deberían ser la pieza central de una dieta vegetariana. Tiene una gran variedad de opciones para las verduras, desde verduras de hoja verde hasta tubérculos y verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor. Pruebe las sopas de verduras en puré, como la calabaza moscada o la sopa de zanahoria, para obtener vitamina A que ayude a tener una buena visión. Saltee el brócoli, los champiñones y el pimiento rojo para obtener un plato principal colorido que suple más de sus necesidades diarias de vitamina C antioxidante y vitamina K, que favorecen la coagulación sanguínea saludable. Las frutas también son un pilar de las dietas sin carne. Disfrute de un batido de plátano y fresa para el desayuno o un refrigerio entre comidas, o satisfaga su gusto por lo dulce con una taza de bayas después de la cena. Las dietas basadas en verduras y frutas tienden a tener un alto contenido de potasio, un electrolito que ayuda a equilibrar los líquidos en su cuerpo y reduce el riesgo de hipertensión arterial.
Legumbres
Su cuerpo necesita proteínas diarias para construir y reparar tejidos y músculos. Si cree que no obtendrá suficientes proteínas con una dieta 100% libre de carne, considere la composición nutricional de las legumbres. Una taza de frijoles negros cocidos, por ejemplo, le brinda más de 15 gramos de proteína sin colesterol y solo 0.2 gramos de grasa saturada. A diferencia de la carne, los frijoles también proporcionan fibra dietética, lo que ayuda a mantenerte lleno y apoya una digestión saludable. Una taza de frijoles negros le da 15 gramos, que es más de la mitad de lo que las mujeres necesitan a diario y más de un tercio de lo que necesitan los hombres. La mayoría de las fuentes vegetales de proteínas no suministran todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto, combine los frijoles con arroz integral u otros granos para obtener proteínas completas. Los alimentos hechos con soja como el tofu y el tempeh son fuentes completas de proteína vegetariana de relleno que se puede usar en salteados y chile para que nunca se pierda la carne.
Nueces y semillas
Para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, la mayoría de las grasas en su dieta deben provenir de fuentes insaturadas como nueces y semillas, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Use su mantequilla de nueces o semillas favorita en tostadas integrales para un desayuno o refrigerio abundante. Si eres un lacto-vegetariano que come lácteos, corta algunas nueces o almendras y mézclalas con tu yogur griego con rodajas de naranja. Una onza de semillas de girasol agrega 5 gramos de proteína y un atractivo crujiente a sus verduras de hojas verdes oscuras. Un puñado de pistachos es un tentempié abundante para evitar los bocadillos de media tarde. Asegúrese de elegir nueces y semillas sin sal ni saborizantes para evitar agregar exceso de sodio o azúcar a su dieta.
Granos integrales
Los cereales son otro alimento básico de las dietas sin carne, llenos de fibra y vitamina B, que apoyan su sistema nervioso y ayudan a su cuerpo a procesar la energía que obtiene de los alimentos. Un desayuno de avena cortada en acero hecha con leche de soya y mezclada con manzana picada y nueces lo mantendrá activo hasta el almuerzo. El pan de pita de trigo integral servido con hummus y verduras proporciona un almuerzo o refrigerio satisfactorio. La quinua es uno de los pocos alimentos vegetales que, como la carne, es una proteína completa, lo que significa que le brinda todos los aminoácidos esenciales que necesita para desarrollar músculos y tejidos. Pruebe este grano sin gluten con arándanos, nueces y un chorrito de aceite de oliva para un almuerzo o guarnición abundante, o mézclelo con garbanzos, perejil, tomates, ajo y jugo de limón para obtener una versión rica en nutrientes del tabulé, un ensalada.
Consideraciones
Puede ser un desafío obtener algunos nutrientes específicos con una dieta totalmente libre de carne. La vitamina B-12, por ejemplo, proviene principalmente de fuentes animales como carne, lácteos y huevos, pero también se encuentra en alimentos fortificados. Una deficiencia puede causar debilidad y fatiga. La vitamina D, que le ayuda a absorber calcio para tener huesos fuertes, también se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, pero puede pasar un poco de tiempo al aire libre bajo el sol para obtener su impulso diario de este nutriente. Si decide volverse vegano y no comer ningún alimento de origen animal, su médico puede sugerirle que complemente su perfil nutricional.