Dieta alta en calorías cuando se realiza entrenamiento de fuerza

Seguir una dieta alta en calorías ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular magra en personas que entrenan fuerza con regularidad. Las dietas altas en calorías suelen ser apropiadas para los atletas entrenados en fuerza que participan en programas de entrenamiento intenso, especialmente los atletas. Sin embargo, consumir demasiadas calorías durante su programa de entrenamiento de fuerza aumentará la grasa corporal.

Entrenamiento de alta intensidad

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que los atletas de fuerza que participan en un entrenamiento intenso necesitan de 50 a 80 calorías por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a 23 a 36 calorías por libra de peso corporal al día. Por ejemplo, un levantador de pesas masculino de 200 libras que entrena regularmente a alta intensidad puede requerir de 4,600 a 7,200 calorías diarias, mientras que una atleta femenina entrenada con fuerza de 130 libras puede necesitar de 3,000 a 4,700 calorías diarias.

Adultos activos

Si levanta pesas con regularidad pero no es un atleta entrenado en fuerza, sus necesidades calóricas aún exceden los requisitos para adultos inactivos y moderadamente activos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2010 informan que los hombres activos necesitan de 2,400 a 3,000 calorías, mientras que las mujeres activas generalmente requieren de 2,000 a 2,400 calorías al día para mantener un peso saludable.

Calorías para ganar peso

Si su objetivo de entrenamiento de fuerza es el aumento de peso, aumente su ingesta calórica actual de 500 a 1,000 calorías al día, sugiere la Agencia Antidopaje de EE. UU. Pruebe bocadillos ricos en calorías y ricos en nutrientes como nueces, semillas, mantequilla de maní y batidos de nutrición médica. Agregue leche en polvo a sopas y batidos o cocine con más aceites vegetales.

Requerimientos proteicos

Además del aumento de las necesidades calóricas, la proteína es un componente clave para las personas que hacen ejercicios de fuerza. La proteína ayuda a fortalecer y reparar los músculos después de un entrenamiento de fuerza. Un estudio publicado en una edición de 2010 de la "Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva" informa que los atletas entrenados en la fuerza necesitan de 1.5 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a 0.68 a 0.91 gramos de proteína por libra de peso corporal diario. Esto significa que un hombre de 200 libras requiere de 136 a 182 gramos de proteína, mientras que una mujer entrenada en fuerza necesita de 130 a 88 gramos de proteína al día. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, mariscos, aves de corral sin piel, huevos, productos lácteos bajos en grasa, productos de soya, legumbres, nueces y semillas.