Los estadounidenses continúan comiendo demasiado colesterol, grasas saturadas, sodio y azúcares agregados, informa el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Comer de esta manera aumenta el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, como diabetes, enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Reduzca su riesgo reduciendo la ingesta de estos nutrientes y reemplazándolos con opciones más saludables.
Patea el colesterol a la acera
Sin la sustancia cerosa conocida como colesterol, no podría digerir los alimentos que ingiere ni producir sustancias importantes como la vitamina D y las hormonas. Sin embargo, si circula demasiado colesterol en el torrente sanguíneo, puede acumularse como placa en las paredes de las arterias y causar enfermedades cardíacas o derrames cerebrales, según Harvard Health Publications. Limite su consumo de colesterol a 300 miligramos diarios o menos si tiene o está en riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón. Mantenga sus niveles de colesterol bajo control comiendo alimentos con fibra soluble, como manzanas y cítricos. La avena, los frijoles, la berenjena y la okra también son buenas fuentes. Reduzca la ingesta de alimentos de origen animal, la única fuente de colesterol en la dieta, según la asociación, como la carne, las aves y los lácteos.
Lucha contra la mala grasa
La grasa proporciona una energía valiosa y una forma para que su cuerpo almacene energía para más adelante. También es una parte esencial de las membranas celulares. Las principales grasas dietéticas incluyen grasas saturadas, insaturadas y trans. Mantener su consumo de grasas saturadas lo más bajo posible es tan importante para mantener niveles saludables de colesterol en sangre como vigilar su consumo de colesterol, afirma la Escuela de Salud Pública de Harvard. Reemplace la carne roja con pollo, pescado o frijoles magros. Consuma productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Manténgase alejado de las grasas trans evitando los alimentos fritos, así como los alimentos que contienen aceite parcialmente hidrogenado en los ingredientes. Las grasas insaturadas de los aceites vegetales ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas. Reemplace la mantequilla y la manteca de cerdo con pequeñas cantidades de aceites vegetales y de nueces, como aceite de oliva, canola y maní.
Sal de tajo
Su cuerpo necesita algo de sodio para mantener la presión arterial, la conducción nerviosa y la contracción muscular normales. Pero si usted es como la mayoría de los estadounidenses, consume más sodio del que necesita en forma de sal de mesa (cloruro de sodio) que se agrega a los alimentos envasados y procesados. Demasiado sodio puede provocar retención de agua, lo que hace que su corazón trabaje más y aumente su presión arterial. Limite su ingesta diaria de sodio a 1,500 miligramos, recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón. Reemplace los alimentos envasados con frutas y verduras frescas, carnes magras y pescado. Si debe usar alimentos preparados, busque versiones sin sal agregada o bajas en sal. Condimente su comida con hierbas, especias, limón y otros condimentos sin sal. Cuando salga a cenar, solicite que no incluya sal en su comida.
Ataque de azúcares añadidos
El azúcar es un tipo de carbohidrato, que es el principal combustible que su cuerpo usa para obtener energía. Ocurre naturalmente en algunos alimentos, como la lactosa en la leche y la fructosa en la fruta, también se agrega como edulcorante. Es posible que lo vea en los ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar y otros nombres. Los azúcares agregados en cantidades excesivas contribuyen a la obesidad, afirma el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Limite su ingesta diaria de azúcar agregada a 6 cucharaditas si es mujer y 9 cucharaditas si es hombre, recomienda la asociación del corazón. Evite las bebidas azucaradas, optando por el agua con rodajas de limón o naranja. Agregue fruta fresca a su avena matutina en lugar de azúcar morena. Busque alimentos etiquetados como sin azúcar, con contenido reducido de azúcar o sin azúcares añadidos.