Dietas para mujeres de 40 años

A medida que las mujeres envejecen, necesitan cada vez menos calorías para mantener un peso saludable. Algunas mujeres de 40 años comienzan a experimentar síntomas de la menopausia, señala el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. MayoClinic.com informa que, aunque los cambios hormonales que tienen lugar durante la menopausia pueden provocar un aumento de peso abdominal, los hábitos alimenticios saludables pueden evitar un aumento de peso no deseado a los 40 años.

Calorías

Cumplir con los requisitos calóricos recomendados ayuda a las mujeres de mediana edad a lograr o mantener un peso saludable. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2010 sugieren que las mujeres de 40 años consumen 1,800 calorías si son sedentarias, 2,000 calorías si son moderadamente activas y 2,200 calorías diarias si llevan un estilo de vida activo. Las mujeres con sobrepeso y obesidad deben aspirar a consumir 10 calorías por cada libra de su peso corporal deseable, o 1,300 calorías diarias para un peso objetivo de 130 libras, señala la Universidad de Washington.

Proteínas, carbohidratos y grasas

Obtener el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas ayuda a las mujeres a sentirse y lucir lo mejor posible. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres de 40 años consuman al menos 46 gramos de proteína y 130 gramos de carbohidratos al día. La grasa debe representar del 20 al 35 por ciento de su ingesta total de calorías, señala el Instituto de Medicina. Por lo tanto, las mujeres de 40 años deben aspirar a consumir de 44 a 78 gramos de grasa al día cuando consumen 2,000 calorías al día. Elija una variedad de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, aceites, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras o mariscos.

Vitaminas y Minerales

Los micronutrientes clave para las mujeres de 40 años incluyen hierro, calcio, vitamina D y vitamina C. Un estudio publicado en 2007 en el "American Journal of Clinical Nutrition" encontró que una mayor ingesta de vitamina C se asocia con una apariencia menos arrugada en la piel de mujeres de 40 a 74 años. El calcio y la vitamina D, abundantes en los productos lácteos bajos en grasa y los productos de soya fortificados, ayudan a reducir la pérdida de densidad ósea asociada con el envejecimiento en las mujeres. La insuficiencia de hierro en la dieta, que se encuentra en las carnes magras, los cereales para el desayuno fortificados con hierro, las espinacas y las legumbres, puede hacer que las mujeres se sientan abatidas.

Ejemplo de plan de comidas

El uso de un plan de alimentación de muestra de las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2010 ayuda a las mujeres de 40 años a planificar menús nutritivos. Por ejemplo, un plan de 2,000 calorías incluye 6 onzas de granos, 2.5 tazas de verduras, 2 tazas de frutas, 5.5 onzas de alimentos ricos en proteínas, 3 tazas de productos lácteos, 6 cucharaditas de aceites y 258 calorías adicionales al día. Los alimentos del grupo de alimentos con proteínas incluyen mariscos, aves, carnes magras, claras de huevo, productos de soya, nueces y semillas. Una rebanada de pan integral equivale a 1 onza del grupo de granos.