Diferencia entre los entrenamientos de alto peso y baja repetición

Probablemente hayas visto una variedad de estilos de entrenamiento durante tu tiempo como entusiasta del fitness. Si bien es posible que tenga una opinión diferente con su compañero de entrenamiento sobre qué ejercicio de tríceps es mejor, los entrenamientos de alta o baja repetición no deberían ser un tema debatido. Los entrenamientos de alta y baja repetición ofrecen beneficios que el otro entrenamiento no ofrece, así que asegúrese de que su rango brinde los beneficios que desea.

A todos les gusta el poder

Si entrena con una rutina de alto peso y bajas repeticiones, cada serie le permite levantar el peso entre dos y seis veces. Si está concentrado en la fuerza, su rango es de dos a seis repeticiones por serie, mientras que los levantadores de potencia apuntan a dos a cinco repeticiones. Tanto los levantadores de fuerza como los de potencia se enfocan en ejercicios de articulaciones múltiples y una velocidad más rápida al levantar: un segundo hacia arriba y un segundo hacia abajo. Los ejercicios de articulaciones múltiples le permiten trabajar varios músculos a la vez para lograr la mayor potencia de salida. Ejemplos de ejercicios de articulaciones múltiples son el clean-and-jerk y el deadlift.

Cuadrado derecho en el medio

Si está levantando para el crecimiento muscular (hipertrofia), usa entre seis y 12 repeticiones, mientras que los levantadores avanzados entrenan entre seis y ocho. El entrenamiento de hipertrofia está justo en el medio de rutinas de bajo peso, alto peso y bajas repeticiones. Use una combinación de ejercicios multiarticulares y de una sola articulación para que su rutina se concentre en grupos de músculos específicos. Su rutina de piernas puede incluir la sentadilla con barra de articulaciones múltiples y la extensión de piernas con máquina de una sola articulación.

Un montón de repeticiones

Los entrenamientos de alta repetición y bajo peso están diseñados para aumentar la potencia aeróbica y la resistencia muscular, y aumentar el tiempo que puede hacer ejercicio antes del agotamiento. Los entrenamientos de alta repetición y bajo peso utilizan entre 15 y 20 repeticiones y se centran en ejercicios de articulaciones múltiples y de una sola articulación. Si está haciendo entrenamientos de bajo peso y altas repeticiones, su enfoque es mejorar su rendimiento en un ejercicio cardiovascular como correr o andar en bicicleta.

Algunos buenos consejos

Cuando se entrena a baja repetición y alta intensidad, el entrenamiento cardiovascular normalmente pasa a un segundo plano. Según un estudio de 2009 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", los hombres que combinaron el entrenamiento de resistencia con el ciclismo o la carrera no ganaron fuerza o hipertrofia tan rápido como los hombres que se concentraron solo en el entrenamiento de resistencia. Si bien las rutinas de alto peso y bajas repeticiones son buenas para los entusiastas del ejercicio no entrenados, los entusiastas avanzados mostraron más mejoras en el remero con rutinas de alto peso y bajas repeticiones que las de altas repeticiones y bajo peso, según un estudio de 2004 publicado en el "Revista de investigación y acondicionamiento de la fuerza".