Construir un área abdominal fuerte no requiere máquinas complicadas o costosas. Usar pesas de mano, peso corporal e ejercicios isométricos, en los que mantiene una posición para desarrollar músculo, puede ayudar a tonificar el área del estómago, desarrollar la fuerza abdominal y darle una silueta más elegante. Los ejercicios abdominales también fortalecerán los músculos centrales, reduciendo el riesgo de lesiones y fomentando una mejor postura.
Lucio rodante
La pica rodante no solo ejercita tus abdominales sino también tus hombros y piernas. Tumbado boca abajo sobre una pelota de estabilidad, coloque las manos planas en el suelo, extendiendo completamente los brazos con la pelota de estabilidad debajo del estómago. Mantenga las piernas juntas y rectas mientras hace rodar la pelota hacia atrás para que quede debajo de sus rodillas; Haga esto caminando hacia adelante con los brazos. Mantenga su torso recto y paralelo al piso, haciendo una posición de tabla sobre la pelota. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas y el torso rectos, dejando que la pelota ruede hasta que llegue a tus pies. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos antes de volver a la posición de tabla. Repita 10 veces para dos series.
Crunch lateral de pie
Esta variación del crujido, el crujido lateral de pie, trabaja los músculos abdominales laterales y es buena para momentos en los que el espacio para hacer ejercicio es limitado. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, coloque las manos detrás de la cabeza para que los codos se extiendan hacia los lados. Levantando la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo, levante la rodilla mientras baja el codo izquierdo para encontrarla. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces por lado durante tres series. Para aumentar la dificultad del ejercicio, sostenga una pelota de estabilidad con las manos en lugar de colocarlas detrás de la espalda.
Pose de tablones
La postura de la plancha trabaja todos los músculos centrales, lo que genera una fuerza abdominal profunda. Tumbado boca abajo en el suelo con las piernas juntas, coloque las manos con las palmas hacia abajo debajo de los hombros y empuje hacia arriba, extendiendo completamente los brazos y descansando solo sobre las manos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo completamente recto, de modo que haya una línea recta desde su cabeza hasta sus talones. Mantenga la postura durante 30 a 90 segundos antes de tomar un descanso de 10 segundos. Repita de 5 a 10 veces. Aumente lentamente el tiempo de espera para esta pose, trabajando hasta los 90 segundos completos.
Tabla lateral
La plancha lateral es similar a la postura de la plancha, pero comienzas a recostarte sobre tu lado izquierdo, con tu pierna derecha encima de tu izquierda y tu mano izquierda debajo de tu hombro. Coloque su mano derecha sobre su cadera y empuje hacia arriba con su brazo izquierdo, extendiéndolo completamente y balanceando su pie izquierdo solamente. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga la posición durante 30 a 90 segundos antes de relajarse y cambiar de lado. Repita de 5 a 10 veces por lado. Para aumentar la dificultad del ejercicio, intente extender la parte superior del brazo hacia arriba, formando una sola línea a lo largo de sus brazos.
Giro de balón medicinal
También conocido como el giro ruso, este ejercicio fortalece los músculos abdominales frontales y laterales. Sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies cruzados a la altura de los tobillos, sostenga un balón medicinal con ambas manos frente a la parte inferior del pecho. Mantenga la espalda recta mientras gira lentamente su cuerpo hacia la derecha, manteniendo las piernas hacia adelante. Luego, gire lentamente hacia la izquierda con el torso, aún manteniendo las piernas hacia adelante. Repite los giros 10 veces por lado durante tres series. Aumente el peso del balón medicinal a medida que se fortalezca y se acostumbre al ejercicio.