Los músculos de la región pectoral incluyen el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior. El pectoral mayor se encuentra más cerca de la piel, un gran músculo en forma de abanico que facilita el movimiento del hombro. Debajo del pectoral mayor se encuentra el pectoral menor, un músculo en forma de triángulo que ayuda a tirar del hombro hacia abajo. El serrato anterior se encuentra lateralmente a lo largo del tórax en tiras, lo que ayuda a rotar el hombro. Aislar los pectorales para estirarlos puede resultar difícil debido a su ubicación; también puede tener dificultad para estirar los pectorales debido a la tensión muscular. El estiramiento puede ayudar a promover una buena postura y una función óptima del hombro.
Levanta tus manos
Los pectorales flexibles le permiten levantar los brazos por encima de la cabeza, lo que facilita un mayor rango de movimiento a través de los hombros. Si sus músculos pectorales no están estirados, esto puede comprimir su espalda baja debido a una caída excesiva o al peso descargado sobre su espalda, lejos de sus hombros. Los músculos pectorales pueden acortarse y tensarse demasiado si no se estiran correctamente, lo que limita la movilidad del hombro. El levantamiento de pesas y los deportes pueden contribuir a la rigidez de los pectorales. Si solo levanta los brazos lo suficiente como para sacar una taza de café del estante o cepillarse el cabello, los hombros y los pectorales perderán su movilidad. El estiramiento puede ayudarlo a mantener una mayor amplitud de movimiento.
Es una rutina
Las actividades diarias también pueden amenazar el rango de movimiento de los músculos pectorales y los hombros, según Catalyst Rehab and Sports Massage. Conducir un automóvil o escribir en una computadora mantiene sus brazos frente a usted, de modo que con el tiempo, sus músculos pectorales se acortan, creando músculos demasiado alargados a lo largo de su espalda. Esto puede crear tensión en la parte superior de la espalda para acompañar a los músculos pectorales incómodamente tensos.
Empiece a estirar lentamente
Los estiramientos suaves de los pectorales pueden ayudarlo a superar la dificultad de estirar esta región del cuerpo. Por ejemplo, párese junto a una pared con el brazo derecho extendido a lo largo de la pared y la palma de la mano presionando contra la pared. Gire ligeramente su cuerpo hacia la izquierda, rotando para que sus pectorales sientan un ligero estiramiento. Luego, repite en el otro lado. Para abordar la tensión dentro de las diferentes fibras que comprenden los músculos pectorales, intente el estiramiento con el brazo extendido elevado ligeramente más alto o más bajo que el nivel del pecho después de completar la ronda inicial. Cuando su codo está más abajo, la parte superior de su pecho se estira. Levantar el codo más alto a lo largo de la pared ayuda a estirar la parte inferior del pecho y el pectoral menor.
Prueba los soportes para pectorales
Otro buen tramo implica algo de apoyo. Comience colocando un rodillo de espuma, un cojín o una almohada firme verticalmente a lo largo de su columna mientras está acostado de espaldas en el piso con las rodillas dobladas y los pies presionando el suelo. Deje que la cabeza y la pelvis estén apoyadas en el cojín. Coloque los brazos hacia los lados con el dorso de las manos en el suelo y las palmas hacia arriba. Doble los codos en un ángulo de 90 grados, de modo que los antebrazos estén en el piso y las palmas hacia arriba. Luego, deslice los brazos hasta que estén por encima de los hombros y sienta un ligero estiramiento a través de los músculos pectorales. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos, repitiendo hasta 10 veces.