Dirigirse al glúteo durante una clase de ciclismo en interiores

Durante las clases de ciclismo en interiores, usa sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos para rotar los pedales de su bicicleta. Estos músculos trabajan juntos mientras recorre este intenso entrenamiento en interiores. Necesita que todos estos músculos trabajen juntos, por lo que, si bien no puede evitar que los cuádriceps o los isquiotibiales se activen, puede cambiar la concentración de su entrenamiento para apuntar a sus glúteos.

Subida sentada

Una forma de apuntar a tus glúteos es con una escalada sentada. La posición de su pie marca la diferencia durante el ascenso, así que mantenga los dedos de los pies hacia arriba y los talones hacia abajo mientras realiza un círculo completo. Empiece a pedalear en una carretera llana con poca resistencia para un calentamiento de cinco a 10 minutos. Para su ascenso sentado, mueva sus manos hacia el manubrio central y aumente la resistencia en el volante a una tensión en la que pueda pedalear a aproximadamente 60 a 80 revoluciones por minuto. Las RPM son una representación de cuántas veces gira la rueda en un minuto. Mantenga su escalada durante cinco a 10 minutos para apuntar a sus glúteos.

Subida de pie

Una escalada de pie también mejora la contracción de los glúteos durante la clase de ciclismo indoor. Con las manos en el manillar central, levántese del sillín y ajuste la tensión a un nivel que pueda pedalear aproximadamente entre 60 y 80 RPM. Aunque esté usando las mismas RPM, ajuste la tensión más alta cuando esté de pie, ya que tiene más apalancamiento que cuando hace una escalada sentado. Respire profundamente para mantener el flujo de oxígeno mientras se pone de pie y asciende durante cinco a 10 minutos. Mantenga las caderas firmes, sin balancearlas de lado a lado.

Saltos de colina

Convierta su ascenso sentado en una colina que aumenta gradualmente en la que la carretera va de lado a lado en lugar de hacia arriba. Conduzca cuesta arriba durante aproximadamente 30 segundos y luego visualice la carretera haciendo un cambio de sentido. Aumente la resistencia, salga del sillín y pedalee rápido durante 10 a 15 segundos mientras avanza hacia la siguiente subida de nivel constante. Baja ligeramente la resistencia, vuelve al sillín y sube por otros 30 segundos. Continúe el patrón a medida que asciende la colina y fatiga sus glúteos.

Glúteos

Una preocupación con un entrenamiento de ciclismo en interiores es que crea una parte trasera más grande. Tienes que pedalear con una resistencia muy fuerte durante un período muy largo para ver grandes cambios en tu trasero. Si usa las colinas y la resistencia pesada como parte de un entrenamiento completo que también incluye caminos planos, carreras y sprints, mejorará sus glúteos, sin crear una línea de fondo que ya no se ajuste a sus jeans favoritos.