Disminución de los rizos de piernas

Las flexiones de piernas en declive, también llamadas flexiones de isquiotibiales, son un ejercicio de aislamiento. Esto significa que solo se dirigen a un grupo de músculos a la vez, que son los isquiotibiales ubicados en la parte posterior de la parte superior de los muslos. Colocar el banco en declive le permite mover las piernas en un mejor rango de movimiento, recluta los isquiotibiales de manera más eficiente y trabaja los músculos con más fuerza.

Rechazar los conceptos básicos del rizo

Coloque una mancuerna en el suelo al final de un banco de declive. Acuéstese boca abajo en el banco de modo que su pecho esté más alto que sus pies. Tome una mancuerna con los pies y asegúrela verticalmente entre los arcos de ambos pies. Agárrate a la parte superior del banco y dobla las rodillas. Doble la mancuerna hacia arriba en dirección a las nalgas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Apriete los muslos mientras levanta el peso. Baje lentamente el peso de regreso a la posición inicial. Apunta a un total de 12 repeticiones. El trabajo debe provenir de sus isquiotibiales.

Mezclar

Si le resulta demasiado difícil hacer flexiones de piernas en declive, hágalo sin la mancuerna. Si todavía es demasiado difícil, realice el ejercicio en un banco plano o desde el suelo. Para apuntar a los músculos isquiotibiales de manera un poco diferente, haga la flexión de piernas en declive desde la espalda. Acuéstese en el banco de modo que su cabeza esté más baja que sus pies. Doble las rodillas y levante las caderas hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados. Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial. También puede hacer esta versión con las pantorrillas en una pelota de ejercicios.

Formularios arreglos y trucos

Para obtener los mejores resultados, concéntrese en curvar las piernas en todo el rango de movimiento. En otras palabras, rízalas lo más que puedas cómodamente. Usar un rango de movimiento completo le ayuda a apuntar mejor a sus isquiotibiales y mejora la flexibilidad. Pídale a un compañero de ejercicio que coloque la mancuerna entre sus pies si le resulta difícil levantarla del suelo usted mismo. Trabaje siempre a su propio ritmo y nivel de condición física.

Rizar con seguridad

Comience con un peso ligero (de 5 a 10 libras) y aumente gradualmente el peso de la mancuerna a medida que mejore su fuerza. El uso de una mancuerna demasiado pesada puede hacer que balancee o mueva el cuerpo, lo que puede causar lesiones. Asegúrese de tener un agarre muy seguro de la mancuerna con los pies antes de intentar acurrucarse. Para obtener los mejores resultados, mantenga la parte superior de las piernas y la parte superior del cuerpo lo más quietas posible mientras realiza flexiones de piernas en declive. Calienta tus músculos antes de tu entrenamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar o andar en bicicleta estática.