El estiramiento estático típico ha pasado a un segundo plano frente al estiramiento con dispositivos. Aunque algunos de ellos son increíblemente simples, brindan abundantes beneficios para los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, tobillos y pies. Estirar las piernas antes y después del ejercicio es clave para prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad. Implemente estos estiramientos al menos cinco veces a la semana.
Pelota de tenis
Una sola pelota de tenis puede ayudar a estirar las pantorrillas y los pies adoloridos rápidamente. Se dirige a los intrincados músculos, tendones y ligamentos de la planta del pie. Simplemente coloque la pelota debajo de su pie y aplique su peso corporal sobre la pelota. Maniobra el balón debajo de la planta del pie. También puede hacer rodar la pelota debajo de las pantorrillas para apuntar al gastrocnemio y al sóleo. Es importante estirarlos para aumentar el equilibrio, la flexibilidad y prevenir lesiones.
Rodillo de espuma
Esta es la herramienta más útil para estirar las piernas. El rodillo de espuma se parece a un fideo de piscina, pero es mucho más denso. Le permite aplicar presión específica en áreas específicas de las piernas. Empiece por recostarse boca abajo con ambos muslos sobre el rodillo de espuma. Use sus antebrazos y dedos de los pies para estabilizarlo. Ruede hacia atrás hasta que el rodillo de espuma se encuentre con sus caderas y luego gire hacia adelante hasta que el rodillo de espuma llegue a sus rodillas. Esto apunta a tus cuádriceps. Da la vuelta a tu cuerpo y repite para apuntar a tus isquiotibiales.
Banda de resistencia
La banda de resistencia se puede utilizar de diversas formas. Un movimiento que se dirige a varios músculos de las piernas es el tendido de los isquiotibiales y el estiramiento de la pantorrilla. Acuéstese boca arriba con la banda de resistencia colocada sobre la planta de su pie. Agarre cada extremo de la banda de resistencia y estírelo para que el pie se flexione dorsalmente (los dedos apunten hacia abajo). Utilice la banda para tirar de la pierna gradualmente más y más hacia la cabeza. Repita con la otra pierna. Esto estirará los tendones de la corva, las pantorrillas y los tobillos.
Tablero inclinado
Usar una tabla inclinada es una forma sencilla de estirar los músculos de las piernas. También puede utilizar un camino de entrada o una pasarela inclinada. Simplemente párese con los pies planos sobre la superficie inclinada y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Para aumentar el estiramiento, inclínese ligeramente hacia adelante. Para estirar los cuádriceps, dé la vuelta y apunte los dedos de los pies hacia abajo. Inclínese ligeramente hacia atrás para aumentar este estiramiento. Si está usando una tabla, tener una pared frente a usted ayudará a aumentar el rango del estiramiento, haciéndolo más efectivo.